ブロッコリーと厚揚げのマリネ
295 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした酸味とオリーブ油のコクが合わさる、冷やして食べる副菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ブロッコリーと厚揚げでカリウムを摂れるため（ナトリウム＝塩の排出を助ける）血圧管理のサポートになります。
- 食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境づくりに役立ちます。
- カルシウムは291mgあり、骨の健康を支える一品としても取り入れやすくなっています。
- 今日からは作り置きして主菜の付け合わせや朝食に加えるなど、日常的に少しずつ続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→合わせる→混ぜる→なじませる
- 1
厚揚げに熱湯を回しかけて油抜きをします。まな板に置き、包丁で縦2〜3cm、横3〜4cmのひと口大に切ります。熱湯は表面に熱が通れば十分で、長時間浸すと水分が入って風味が落ちるためサッとかけるだけで構いません。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと油っぽさが和らぎ、味が馴染みやすくなります。
- 2
ブロッコリーは小房に分け、茎を使う場合は固い皮を薄くむいて厚さ2〜3mmの薄切りにします。花の部分は小房ごとに切り分け、食感を揃えると味がなじみやすくなります。茎は硬さを感じたら薄く切ると食べやすくなります。
ポイント：茎を薄切りにすると甘みが出て、全体の食べやすさと食物繊維の摂取につながります。
- 3
切ったブロッコリーとひと口大に切った厚揚げを器に入れ、具材同士が均一になるように軽く混ぜます。厚揚げは崩れやすいので、スプーンやトングを使い力を入れすぎずにゆっくりと混ぜるのがコツです。
ポイント：優しく混ぜることで厚揚げが崩れず、見た目よく仕上がります。
- 4
別のボウルで酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンで15〜20回ほどよく混ぜて乳化（油と酢がなじむ状態）させます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足して調整してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜるとムラなく全体に味が行き渡ります。
- 5
具材にマリネ液を回しかけ、全体をやさしく混ぜてから冷蔵庫で5〜10分ほど休ませます。短時間でも味が馴染みますが、長く置くと酸味が強くなるので食べる直前に調整するのがおすすめです。
ポイント：休ませることで厚揚げに酸味が入り、全体の味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵し、風味と安全面から2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は酢の酸味が強くなることがあるため、食べる直前にオリーブ油を少し足すとまろやかになります。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は水切りをしっかり行い、崩れないように扱ってください。
- 味の調整は塩こしょうを少しずつ加えて確認してください。酢が強いと感じたらオリーブ油を増やすと酸味が和らぎます。
- カリウム（野菜に多いミネラル）や食物繊維が摂れるため高血圧など塩分に注意が必要な方の献立に取り入れやすいですが、個別の食事は主治医や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 295 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 23.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 291 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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