ブロッコリーとツナの卵とじ
212 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとツナの卵とじは、だしのやさしい旨味でふんわり食べられる一品で、高血圧対策や減塩志向の方に向いています。
- この料理は食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値上昇を穏やかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
- カリウム820mg（ナトリウムを体外へ出すのを助けるミネラル）を含む野菜を使い、余分なナトリウムの排出を促します。
- ツナのたんぱく質は24.3gで脂質が11gと低めのため、血流改善やたんぱく補給を無理なく行えます。
- 日常にはだしや醤油を控えめにしてこの組み合わせを続けると、減塩習慣が作りやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは流水で洗い、小房（親指大＝長さ3〜4cm目安）に分けます。茎は皮が厚ければ薄く剥き、薄い輪切りにして一緒に使います。切ったらざるに上げて余分な水分を軽く切ってください。見た目は小さな房が揃っている状態が目安です。
ポイント：茎を薄切りにすると火の通りが速く均一に仕上がります。
- 2
鍋にだし200mlを入れ、中火（鍋底に小さな泡が立つくらい）にかけます。沸騰直前になったらブロッコリーを加え、再び煮立ったら火を弱めて約3分煮ます。菜箸で刺して柔らかさを確認し、すっと通ればOKです。煮すぎると色が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：強火のままだと外側だけ柔らかくなるため、途中で火を弱めます。
- 3
ツナ水煮1/2缶は缶から出して汁をよく切り、鍋に加えてほぐします。ほぐれたら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、弱めの火で30秒ほど煮て味をなじませます。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足してください（塩分に注意）。
ポイント：ツナは先にほぐすと味が全体に行き渡りやすくなります。
- 4
卵2個をボウルで軽くほぐし、鍋の具全体に均等に回しかけます。再び弱火にし、箸で大きくゆっくり混ぜながら30〜60秒ほど加熱し、半熟から好みの固さに仕上げます。高温で長時間加熱すると卵が硬くなるので手早く仕上げてください。
ポイント：弱火で短時間に仕上げると卵がふんわり仕上がります。
- 5
火を止めて器に盛りつけ、温かいうちに召し上がってください。残った煮汁があればそのままかけてもよく、冷めると卵が固くなるので、食べる直前に盛るのがおすすめです。
ポイント：卵は冷めると固くなるため、食べる直前に盛ると食感が良く保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱めの火で短時間に行うと卵が固くなりにくいです。
- 作り置きする場合は卵を半量だけ入れて保存し、食べる直前に残りの卵を加えて仕上げるとふんわり感が出ます。
- ツナは油漬けでも使えますが、油はしっかり切ってカロリーと脂質を抑えてください。顆粒だし小さじ1と水200mlで代用可能です。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足して行ってください。減塩にしたい時はだしの旨味を活かして醤油を控えめにするとよいです。
- 本品はカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）を含む野菜と低塩の味付けを組み合わせており、高血圧や減塩を心がける方に向きますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 11 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 109 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
