ブロッコリーと鮭の甘酢炒め
397 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭の甘酢炒めは、鮭の旨味とブロッコリーの歯ごたえが楽しめる爽やかな味わいで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーはカリウムを含み、カリウム（ナトリウムの排出を助ける）を摂ることで塩分の影響を和らげる助けになります。
- 鮭に含まれるDHAやEPAは血流改善に関わる成分で、主菜でたんぱく質29.3gが摂れるため筋肉維持にも役立ちます。
- 食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや腸内環境の改善に寄与します。
- 今日からは副菜を少なめにして主菜中心の食事に取り入れるなど、減塩を意識して定期的に続けるのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→鮭に片栗粉をまぶす→中火で両面を焼く→甘酢を絡める→盛り付けと味調整
- 1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい小さい房）に分けます。茎は皮を薄くむき、幅3〜4mmの薄切りにします。切ったら水でさっと洗い、ざるに上げて水気をよく切ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。水気が残ると油はねや味のムラの原因になります。
ポイント：水気をしっかり取るとムラなく焼け、余分な油はねを防げます。
- 2
鮭1切れの両面に片栗粉小さじ1をまんべんなく薄くまぶします。まぶすとはらう（余分な粉を軽く落とす）をして、粉が厚く付かないようにします。粉が多いとべたつきや焦げの原因になりますので注意してください。皮目に切り込みは入れずにそのまま粉を付けます。
ポイント：薄くまぶすことで焼き上がりがふっくらし、ソースがよく絡みます。
- 3
フライパンを中火（火力が弱→強の中間の火力）にかけ油を薄くひきます。皮面を下にして鮭を入れ、約2分ほど焼きます。周りの色が白っぽく変わり、底面に軽く焼き色がついたら裏返します。裏返してからブロッコリーを加え、さらに1〜2分、全体に軽く焼き色がつくまで手早く炒め合わせます。焼きすぎると鮭が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：強すぎない火で手早く焼くと、鮭はふっくら、ブロッコリーは食感が残ります。
- 4
小さいボウルで酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、片栗粉小さじ1は同量の水でよく溶いておきます。フライパンの余分な油が気になるときはキッチンペーパーで軽く拭き、混ぜた甘酢を回し入れたら火を中〜弱火（やや弱めの火）にして、溶いた片栗粉を回し入れます。10〜20秒ほど全体にとろみがつくまでヘラで混ぜ、ソースが均一に絡んだら火を止めます。ダマにならないよう片栗粉は必ず溶いてから加えてください。
ポイント：水で溶いた片栗粉でとろみをつけるとソースが食材に均一に絡みます。
- 5
全体に照りが出てソースが絡んだら火を止め、器に盛ります。味見をして酢の酸味や甘さが足りなければ酢かケチャップを少量ずつ足して調整してください。加えすぎると味が崩れるので、必ず少しずつ足して確かめながら整えます。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：味は少量ずつ調整すると失敗が少なく、自分好みに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてからラップをして冷蔵で2日以内にしてください。鮭は傷みやすいので長期保存は避けます。
- 作り置きする場合はブロッコリーをやや硬めに炒め、食べるときにソースを温めて絡め直すと食感が保てます。
- 片栗粉がない場合は加熱時間を少し延ばして水分を飛ばしてください。とろみは弱くなり味わいが変わります。
- 味が薄く感じるときはケチャップで甘味と旨味を補うと満足感が得られますが、塩は控えめにしてください。
- 栄養面ではたんぱく質29.3g、食物繊維5.4g、カリウム799mg、塩分0.9gとバランスを考えた一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 799 mg
- カルシウム
- 64 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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