ブロッコリーとさばのおろし和え
407 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとさばのおろし和えは、さっぱりした味で食感の違いが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ブロッコリーと大根おろしにはカリウムが含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の一助になります。
- さばはDHAを含む青魚で、血流をサポートする働きが期待でき、たんぱく質が1品で約24g摂れるため筋肉や全身の維持にも役立ちます。
- 食物繊維が8.2gあるので、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善にもつながります。
- 普段の食事では副菜として週に数回取り入れ、塩分が気になる場合はポン酢の量を調整して続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ブロッコリーをゆでる→さばの水気を取る→和えて仕上げ
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。生臭さが気になる場合は冷蔵庫から出して室温で5〜10分ほどおき、再度ペーパーで拭いてください。大根は皮をむき、まず5mm幅のいちょう切り（丸い断面の半月に近い切り方）にしてからおろし金でおろし、計60gを用意します。量は目で見て確認し、余れば軽く絞って調整します。
ポイント：さばの水分を取ると味がなじみやすく、身が崩れにくくなります。
- 2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れてブロッコリー100gの小房を入れます。中火（鍋肌から弱めの泡が立つ火加減）で約2分ゆで、鮮やかな緑色になり箸で刺してほどよく柔らかければすぐに取り出します。熱で火が通りすぎないよう、すぐに冷水に通すか流水で5〜10秒冷やして色と食感を保持してください。
ポイント：塩を少し入れると色が良くなり、冷やすと食感が引き締まります。
- 3
ゆでて粗熱を取ったブロッコリーをまな板に置き、食べやすい大きさに切ります。小房はそのままか半分に切り、茎は7〜8mm幅に切って火の通りを均一にします。切るときは包丁を安定させ、茎側から切ると形が崩れにくいです。切りそろえると見た目もよく、味のなじみも均一になります。
ポイント：大きさをそろえることで食感と味のバランスが良くなります。
- 4
さばは骨があれば箸で取り除き、身をほぐして準備します。ほぐしたさばと切ったブロッコリーをボウルに入れ、大根おろしは軽くしぼって余分な水分を切ってから加えます。大根おろしの水気が多いと味が薄くなるので、手で押してもいいですし、キッチンペーパーで包んで軽く押すとよく水が切れます。
ポイント：大根おろしの水気を切るとポン酢がしっかり効きます。
- 5
ポン酢大さじ1を全体に回しかけ、かつお節1gを加えて底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。混ぜすぎるとさばの身が崩れるので、数回返す程度に留めてください。味を見て薄ければポン酢を少量ずつ足し、器に盛って完成です。盛り付けは汁気を切ってから行うと見た目がよくなります。
ポイント：混ぜすぎないことでさばの食感が残り、見た目がきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。時間が経つと大根の水分で味が薄くなります。
- 作り置きする場合は大根おろしの水気を十分に切り、密閉容器に入れて冷蔵保存し、できれば翌日中に食べ切ってください。
- ポン酢が強く感じるときは少量の水で薄めてもよいですが、塩分管理が目的なら薄めすぎに注意してください。
- ブロッコリーは鍋で茹でる代わりに耐熱皿に並べラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱しても作れます。様子を見て加減してください。
- この献立は塩分が1.7gと低めで、カリウム（ナトリウムの排出を助けるミネラル）やDHAを含む青魚で血流や塩分調整を意識したい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 407 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 16.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 880 mg
- カルシウム
- 70 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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