ブロッコリーといわしのグラタン
458 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーといわしのグラタンは、チーズのコクと野菜のほくほく感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血をサラサラにする脂）は血流改善に役立つとされ、良質なたんぱく質が1人分で約40.6g摂れます。
- ブロッコリーはカリウム（ナトリウムを排出するのを助ける）や食物繊維が豊富で、食物繊維は5.4gあるため食後の血糖管理や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- 塩分は1人分で約1gと控えめなので、日常的に取り入れるにはレモンや香草で風味を付けつつ、味付けは少しずつ調整すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べる→ソースを作る→のせて加熱→仕上げ調整
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は幅3～4mmの薄切りにします（薄切りは一口で食べやすい大きさの目安です）。いわし2尾は内臓と頭を取り除き、水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取ります。水分が残るとソースが薄まるので、触っても濡れていない状態にしてください。下処理済みならそのまま使います。
ポイント：ブロッコリーは茎も薄切りにすることで無駄なく食感に変化が出ます。
- 2
耐熱性のフライパンまたはグラタン皿に、ブロッコリーといわしを並べます。いわしは重ならないように隙間をあけて置き、ブロッコリーも均等に散らします。材料が重なると火の通りムラが出るので、見た目で重なりがないことを確認してください。並べ終えたら次の工程に移る準備を整えます。
ポイント：材料を重ねないことで熱が均一に入り、仕上がりがよくなります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れ、その中に小麦粉大さじ1を加えて粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。初めに粉に牛乳を少しずつ混ぜるとダマになりにくいです。中火（火力はコンロの中くらい）にかけ、ヘラで絶えず混ぜながらふつふつとしてトロミがつくまで加熱します。トロミが出たら弱火にし、さらに1分ほど煮てから火を止めます。
ポイント：牛乳に粉を先に混ぜるとダマを防げて滑らかなホワイトソースになります。
- 4
並べた材料に作ったホワイトソースを全体に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。フライパンを中火で温め（中火はコンロの中央くらいの火力）、まず2分ほどそのまま加熱してから火をやや弱め、蓋（ふた）をしてチーズが溶け表面に薄い焼き色が付くまで4～6分加熱します。焦げそうなら火をさらに弱めて様子を見てください。
ポイント：最初にしっかり熱してから弱めると中まで火が通り、焦げにくくなります。
- 5
チーズが溶けて軽く焼き色が付いたら火を止め、そのまま3分ほど置いて落ち着かせます（余熱で中まで火を通します）。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩やこしょうで調整してください。塩は少しずつ加えることと、加えすぎに注意する点を守ってください。
ポイント：加熱直後は味が濃く感じることがあるため、少し冷ましてから最終調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。冷ますと水分が出るので、再加熱は弱めの中火で蓋をして蒸し直すと乾燥しにくくなります。
- 作り置きする場合はホワイトソースを別に保存し、食べる直前にかけて加熱すると風味と食感が良く保てます。
- 牛乳は低脂肪乳に代えてカロリーを抑えられますが、粘度が変わることがあるので加熱時間を調整してください。
- 塩分は1人分で約1gと控えめです。高血圧の方は塩の追加を控え、レモンや香草で風味を足すと満足感が得られます。
- ブロッコリーはカリウム（ナトリウムを排出するのを助ける）や食物繊維が豊富で、いわしはEPA（血をサラサラにする脂）と良質なたんぱく質を補えます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 458 kcal
- たんぱく質
- 40.6 g
- 脂質
- 27.2 g
- 炭水化物
- 21.4 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 995 mg
- カルシウム
- 558 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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