ブロッコリーとあじの雑炊
385 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとあじの雑炊は、だしのうま味と卵のやわらかさが楽しめるやさしい味わいで、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー385kcal、たんぱく質30.2g、食物繊維6.9g、塩分0.7gです。
- カリウムが1019mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじに含まれるDHAは血流をサポートするとされ、たんぱく質30.2gは筋肉や体力の維持に役立ちやすいです。
- 食物繊維6.9gで食後の血糖値の安定や腸の調子を整える助けになり、だしや薬味で塩分0.7gでも満足感を出しやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはん追加→卵でとじる→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房（ひと口で食べられる大きさ、直径2〜3cm程度）に分け、茎は2〜3mmの薄切りにします。流水でざっと洗い、ザルに上げて水気を切ります。あじは内臓が残っている場合は流水で洗い、キッチンペーパーで表面の水分を拭き取ります。
ポイント：ブロッコリーを小さめにそろえると短時間で火が通り、茎まで無駄なく食べられます。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく立つ程度）で温めます。沸いてきたらブロッコリーとあじをそっと入れ、再沸騰したら弱めの中火（沸騰が軽く続く火加減）に落とします。表面に出るアクはお玉でこまめにすくって取り除きます。あじは白くなれば火が通った目安で、約4〜6分が目安です。
ポイント：弱めの火で煮るとあじの身が崩れにくく、アクを取ると澄んだだしになります。
- 3
あじに火が通ったら一度火を止め、触れる熱さになったら箸で身を軽くほぐして頭や大きな骨を取り除きます。骨を気にしない場合はそのままでも風味が出ますが、小骨が気になる場合は丁寧に取り除いてください。取り除いた身は鍋に戻して次の工程に進みます。
ポイント：火が引いた状態でほぐすと身が崩れすぎず、骨を取りやすくなります。
- 4
鍋を弱火（ごくゆっくり煮る火加減）にし、ごはん120gをほぐしながら加えます。しゃもじや箸で軽く混ぜ、米粒が均一に温まって全体がとろっとしてきたら、溶き卵1個を鍋の縁から細く回し入れます。卵がふんわり固まるまで10〜20秒ほど待ち、その後火を止めて余熱で仕上げます。
ポイント：卵は余熱で固めるとふんわり仕上がるので、入れたら強火にしないことがコツです。
- 5
器に盛り付け、熱いうちに召し上がってください。味が薄く感じる場合はだしを少量足すか、刻みねぎや柚子の皮少量で香り付けすると満足感が増しますが、塩分を足しすぎないように注意してください。
ポイント：温かいうちに食べると風味や食感がいちばんよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で24時間以内に食べ切ることをおすすめします。長時間の保存は風味の低下や衛生面に注意してください。
- 作り置きする場合はだしの量を少し多めにしておき、再加熱時に水分を足すととろみが戻りやすくなります。再加熱は中火で軽く温めてから火を止めてください。
- ブロッコリーは冷凍でも代用できますが、凍ったまま煮ると崩れやすいので、入れるタイミングを少し遅らせてください。
- 味付けは薄味を基本にし、物足りない場合は刻みねぎや柑橘の皮で香りをプラスすると塩分を増やさずに満足感が得られます。
- 高血圧や減塩を気にする方は、だしのうま味を活かして塩分を控えめにすると良いです。必要があれば医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 385 kcal
- たんぱく質
- 30.2 g
- 脂質
- 9.4 g
- 炭水化物
- 52.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 1019 mg
- カルシウム
- 135 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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