ブロッコリーとぶりのパスタ
606 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとぶりのパスタは、ぶりの旨味とオリーブ油のコクがあるあっさりめの一品で、高血圧や血流改善、減塩に配慮したい方に向いています。
- ブロッコリーはカリウム（ナトリウムの排出を助ける）を多く含み、カリウム量は1人分で950mgあるため、塩分コントロールの補助になります。
- ぶりはDHA・EPAが期待でき、たんぱく質が1食で33.2gと豊富なので筋肉量の維持や血流の材料に役立ちます。
- 食物繊維が9.7gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになり、満足感も得やすいです。
- まずは塩分を控えめに作り、少量ずつ味を足して自分の続けやすい塩味を見つけることを日常に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタ茹で→ぶりを焼く→炒め合わせる→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは軸と小房に分けます。小房は手で割ける大きさにし、茎は皮を薄くむいて幅3mm前後の薄切りにします。にんにく1片は包丁の腹で潰して（つぶす）、芯を取り除いてからみじん切りにします。ぶり1切れはキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取り、幅3〜4cmに切ります。包丁を使うときはまな板をしっかり押さえて動かないようにしてください。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄がなく食感に差が出ます。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が勢いよく沸騰したら塩をひとつまみ入れます。スパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より1分短く茹でます（表示が10分なら9分）。茹で上がり1分前になったらブロッコリーの小房を加えます。茹で時間は短めにしておくと、後でソースと合わせたときに柔らかくなりすぎません。ゆで上がったらお玉1/2杯（約50ml）のゆで汁を取っておきます。
ポイント：茹で時間を短めにすると、仕上げで食感が残ります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温め、にんにくのみじん切りを入れて約30秒香りが立つまで炒めます。ぶりは皮目を下にして入れ、やや強めの中火で片面1〜2分焼いて焼き色をつけ、裏返して同じくらい焼き中まで火を通します。焼くときは焦げそうになったら火を少し弱めてください。ぶりの厚さで火の通りが変わりますので、中心まで白っぽくなればOKです。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので色づいたら次の工程へ進みます。
- 4
ぶりに火が通ったら、茹でたスパゲッティとブロッコリーをフライパンに加えます。取っておいたゆで汁お玉1/2杯（約50ml）を入れ、中火で手早く全体を混ぜ合わせます（ゆで汁のでんぷんでソースがからみやすくなります）。全体がなじんだら火を止め、味を見て塩分を抑えるために少量ずつ醤油や塩を足して調整してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースがまとまりやすくなります。
- 5
器に盛り付け、仕上げにオリーブ油を軽く回しかけると風味が立ちます。味が薄いと感じたら醤油や塩をごく少量ずつ足して好みに整えます。食べる直前に和えるとぶりの食感が生きるので、作り置きする場合は温め直す際にゆで汁やオリーブ油を少し足すとほぐれやすくなります。
ポイント：味は少しずつ足して好みの塩味に整えると失敗しません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷ますときは必ず粗熱（表面の熱が下がること）を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合はパスタが汁気を吸いやすいので、食べるときにフライパンでゆっくり温め、ゆで汁やオリーブ油を少量足すとほぐれます。
- にんにくが苦手な場合は、同量の薄切り玉ねぎで代用すると甘みが出てやさしい味になります。風味が変わるので塩加減を見てください。
- 減塩の目安は味見をしながら少量ずつ醤油を足すことです。塩分は元の想定で0.9gなので、これをひとつの目安に調整してください。
- 栄養面のポイント：たんぱく質が1人分で25.3g、食物繊維が9.7g、カリウムが950mg含まれており、血流改善や高血圧対策に向けた献立の組み立てに役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 606 kcal
- たんぱく質
- 33.2 g
- 脂質
- 28.2 g
- 炭水化物
- 66.7 g
- 食物繊維
- 9.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 950 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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