ブロッコリーと鶏むね肉のチャーハン
452 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鶏むね肉のチャーハンは、あっさりした味で歯ごたえが残る主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉で1食あたりたんぱく質が約39gと多く、筋肉量を保ちたい方に適しています。
- ブロッコリーを使うことでカリウムが摂れ（962mg）、ナトリウムの排出を助ける点が血圧対策の理由になります。
- 食物繊維が7.3gあるため食後の血糖値の上昇を抑えやすく、腸内環境の維持にも役立ちます。
- 減塩の調味で味を調え、まずは醤油小さじ1〜2から試して毎日少しずつ塩分を抑える習慣を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→刻む→卵と鶏肉を炒める→ごはんと合わせる→仕上げと盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、食べやすい大きさ（ひと口より少し小さい程度）に切ります。茎は汚れを落として薄切りにすると火が通りやすくなります。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り除き、繊維を断つように斜めに切ると加熱後にかたくなりにくくなります。卵1個は溶き、ごはん150gは固まりを箸やしゃもじでほぐしておきます。
ポイント：鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後もやわらかくなります。
- 2
ブロッコリーの小房はさらに小さめに刻み、茎は薄い輪切りにします。刻む大きさは歯ごたえが残るくらいを目安にし、細かくし過ぎると食感が無くなります。切り方をそろえると火の通りが均一になります。作業中はまな板と包丁の手元に注意し、切った野菜はすぐに調理に使えるように並べておきます。
ポイント：刻む大きさを揃えると短時間で均一に火が通り食感が残ります。
- 3
フライパンを中火（※中火はコンロの弱火と強火の中間）で温め油を薄くひきます。溶き卵を入れて大きくかき混ぜ、半熟状になったら端に寄せて空いたところに鶏むね肉を入れます。鶏肉は表面の色が変わり中まで火が通るまで約2〜3分を目安に、炒めながらほぐしてください。焼きすぎると固くなるので注意します。
ポイント：卵を半熟で寄せると鶏肉と合わせたときに全体がまとまりやすくなります。
- 4
鶏肉にほぼ火が通ったら刻んだブロッコリーを加え、強めの中火で1〜2分炒めます。ブロッコリーの色が鮮やかになり茎がやわらかくなるのが目安です。続けてほぐしたごはんを加え、しゃもじで押しつぶすようにしてごはんの塊をほぐしながら全体を均一に炒めます。焦げつきそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：短時間で炒めることでごはんがべたつかず、野菜の食感が残ります。
- 5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの端（鍋肌）から回し入れ、手早く全体を混ぜて香りを立たせます。香りが立ったら火を止め、味をみて薄ければごく少量ずつ醤油で調整して器に盛ります。加熱しすぎると卵や鶏肉がかたくなるので、最後は素早く仕上げることがポイントです。
ポイント：最後に香りを立たせることで少ない塩分でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は炒め過ぎず具材の食感を残しておくと、再加熱時にもべたつきにくくなります。1～2日での消費がおすすめです。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉を使うと風味が増しますが、脂質とカロリーが高くなる点に注意してください。
- 味を濃くしたいときは醤油を少量ずつ足してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにして、まずは小さじ1から試してください。
- 本メニューはたんぱく質が多く食物繊維も豊富で減塩の工夫をしていますが、治療中の方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 452 kcal
- たんぱく質
- 39 g
- 脂質
- 8.1 g
- 炭水化物
- 63 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 962 mg
- カルシウム
- 85 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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