ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯
300 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯は、やさしい味わいでふんわりした食感が楽しめる主食で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- ブロッコリーに含まれるカリウム（241mg）は余分なナトリウムを体外に出しやすくし、塩分の影響を和らげる助けになります。
- 食物繊維が2.1gと豊富で、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待でき、腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムが210mg含まれている点は骨の健康を支える栄養として役立ちます。
- 毎日の主食に取り入れやすいので、まずは週に2〜3回作って塩分控えめの習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→米を研いで浸水→具を並べる→調味して炊飯→混ぜて味を整える
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。小房は親指の先程度の食べやすい大きさに切ると火が通りやすくなります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上から軽く手で押して約5分置き、しっかり水気を切ります。水分が残ると炊き上がりがべちゃっとなるので注意してください。
ポイント：茎を薄切りにすることで旨みが出て、全体の食感が揃いやすくなります。
- 2
米2合をボウルに入れ、表面のぬかを落とす程度にやさしく洗います。ザルにあげて水を切り、炊飯器の内釜に戻します。普段通りの2合の水加減（内釜の目盛り）に合わせ、時間があれば20〜30分浸水（吸水させること）させるとふっくら炊けます。時間がないときはそのままでも構いません。
ポイント：短時間でも浸水すると米が均一に水分を吸いふっくら仕上がります。
- 3
水気を切ったブロッコリーと豆腐を米の上にムラなくのせます。小房は上に、薄切りの茎は周りに散らすと加熱ムラが減ります。豆腐は手で崩さずそのままのせ、炊き上がりに混ぜることで滑らかな食感になります。具を押し込まないようにしてください。
ポイント：具を上にのせると蒸気で均一に火が通り、豆腐が崩れすぎません。
- 4
上から醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけ、炊飯器の通常コースで炊きます。鍋で炊く場合は蓋をして強火で沸騰させ（鍋底から小さな泡が出る状態）、沸騰後は弱火（火が穏やかに保たれる火加減）にして約10分、その後火を止めて10分蒸らします。蒸らしは味をなじませるため必ず行ってください。
ポイント：調味料を表面に均等にかけておくと味むらができにくくなります。
- 5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに数分蒸らした後、しゃもじで底から大きく返すようにやさしく全体を混ぜます。豆腐は崩れやすいので、切るように混ぜるのではなく底から持ち上げるようにして数回大きく返す程度にします。味が薄ければ醤油少々で調整してください。
ポイント：大きく返すことで豆腐がほどよくほぐれ、見た目と食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長期保存は向きません。
- 作り置きする場合は炊き上がり後に小分けして冷凍が可能です。食べるときは自然解凍か電子レンジの解凍・加熱で温めてください。
- ブロッコリーがない場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、茹でると水分が出やすいのでよく絞ってください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、すりごまや香りの良い胡椒少々で風味を補うと満足感が出ます。
- 栄養面の注意：カリウムや食物繊維が多く、減塩志向の方の血圧管理に配慮しやすい献立です。持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 300 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 2.7 g
- 炭水化物
- 60.9 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 241 mg
- カルシウム
- 210 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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