ブロッコリーと納豆の香味だれ
167 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと納豆の香味だれは、さっぱりとした酢の酸味と納豆のねばりが楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーなど野菜に含まれるカリウム844mgが余分なナトリウムを排出しやすくして、血圧対策を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）が血流改善に寄与し、食物繊維9.9gは食後の血糖上昇をおだやかにします。
- 塩分は1.7gと控えめなので、今日から主菜の味付けを薄めにして素材の旨味を生かす習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆を蒸す→ブロッコリーを茹でる→たれを作る→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい小さな房）に分け、茎は皮を薄くむいてから厚さ3〜4mmに薄切りにします。小房は一口大（直径約2〜3cm）が目安で、切る厚さをそろえると加熱ムラが減ります。ねぎ20gは小口切り（輪切り）にしておきます。包丁を使うときはまな板が安定しているか確認してください。
ポイント：茎も薄切りにすると食感の差が小さくなり無駄が減ります。
- 2
納豆1パックはパックのまま蒸します。蒸し器がない場合は耐熱皿に切り離して移し、ラップを軽くかけて沸騰した湯の上にのせ約3〜4分加熱してください（蒸す＝蒸気で温める方法）。加熱しすぎると風味が落ちるので時間は守ります。温めると粘りが増してたれがなじみやすくなります。
ポイント：短時間の加熱で粘りを出しつつ風味の変化を抑えるためです。
- 3
鍋にたっぷりの湯を沸かし（やけどに注意）、塩は入れずに小房を入れて中火（中くらいの火力）で約2分茹でます。色が鮮やかな緑になりフォークがすっと刺さるくらいが目安です。茹で上がったらすぐに冷水にとり、菜箸で軽く振って水気を切り、ざるで余分な水を落とします。長く茹ですぎないことが失敗を防ぎます。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると色と食感がよく保てます。
- 4
小さめの器に醤油小さじ2と酢大さじ1を合わせ、ねぎの半量を加えてよく混ぜます。味見をして酸味や塩気が強ければ酢か醤油を少量ずつ足して調整してください。酢の酸味が強いと感じたら少量の水で薄めてもよいです。香りを立たせるために混ぜるときはさっと混ぜてください。
ポイント：少量ずつ味を調整すると減塩しながら好みの味に仕上げやすいです。
- 5
器に水気を切ったブロッコリーを盛り、蒸した納豆はパックからほぐしてのせます。上から香味だれをかけ、全体を軽く混ぜてねぎの残りを散らして完成です。納豆は温かいうちに合わせるとたれとなじみやすく、香りが引き立ちます。
ポイント：納豆を温かいうちに合わせると粘りと香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが基本です。時間を置くと納豆の風味や食感が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はたれと具を別に保存し、食べる直前に合わせると鮮度と食感が保てます。納豆は温め直すと風味が弱まることがあります。
- ブロッコリーの代わりに同量の茹でたいんげんやほうれん草でも合いますが、カリウム量は変わる点に注意してください。
- 味を薄めたいときは酢を少し減らし、だし（無ければ水）で割って調整してください。塩分は控えめにして素材の旨味を生かすとよいです。
- 薬を服用中でカリウム摂取に注意が必要な方は、カリウム（野菜に多いミネラル）について医師と相談してから取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 9.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 844 mg
- カルシウム
- 117 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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