アボカドと鶏むね肉の和え物
337 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと鶏むね肉を和えた、まろやかな味わいの副菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質26.6gの補給が可能です。
- アボカドと野菜に含まれるカリウムはナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維6.3gがあるため食後の血糖値対策や腸の調子を整える一助になり、続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉の下処理→アボカドを切る→調味して和える
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つ「そぎ切り」（繊維に対して斜めに薄く切る方法）にし、幅5〜7mmを目安に薄く切ってください。薄く切ると加熱が早く均一になり、固くなりにくいです。切るとき包丁を前後に動かさず一気に切ると切りやすいです。
ポイント：繊維を断つそぎ切りにすると火の通りが早く、加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
アボカドは包丁で縦に一周切り目を入れてひねり、種を取り除きます。皮をむいて1cm角の角切りか厚さ5mmの薄切りにします。変色（茶色くなること）が気になる場合は切ったらすぐ次の工程へ進んでください。包丁で種を取るときは力を入れすぎないよう注意してください。
ポイント：切った後は酸化で色が変わりやすいので、手早く調理することが大切です。
- 3
（加熱済みの）鶏むね肉を用意している場合は、まず粗熱（加熱後の熱が取れて触っても熱くない状態）を取ります。粗熱が取れたらキッチンペーパーで押さえて余分な汁気を取り除きます。冷たいまま和えると味が馴染みにくいので、常温程度に戻すのが目安です。
ポイント：具材の水気を切ると調味料が薄まらず、味がはっきりします。
- 4
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。調味料を先に混ぜてからアボカドと鶏肉を加え、ボウルの底からすくうようにやさしく返して全体に行き渡らせます。少量の調味料でもむらにならないよう、強く混ぜすぎないのがポイントです。
ポイント：調味料を先に混ぜるとムラになりにくく、少量でも風味が均一になります。
- 5
全体を混ぜたら味を少量だけすくって味見し、必要なら醤油を少し足すかかつお節を増やして調整します。器に盛り付け、冷蔵保存する場合はラップで密閉し、アボカドは変色しやすいので早めに食べ切ってください。
ポイント：少しずつ味を足すことで塩分を抑えつつ好みの味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。アボカドは酸化で変色しやすいので、変色が気になる場合はレモン汁少々をかけてラップで密封すると色持ちします。
- 作り置きする場合は鶏肉とアボカドを別々に保存し、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
- 鶏むね肉の代わりに蒸し鶏やささみ（同量）でも代用できます。低脂質でたんぱくが摂れるため減塩メニューに適しています。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えて行ってください。塩分を控えたいときは醤油を減らし、かつお節やすりごまでうま味を補うと満足感が得られます。
- 栄養面の一言：たんぱく質が豊富でカリウムや食物繊維も含むため、高血圧や減塩を意識する方の一品として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 337 kcal
- たんぱく質
- 26.6 g
- 脂質
- 20.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 47 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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