アボカドと豆腐のさっと煮
397 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと豆腐のさっと煮は、やさしいだし味で滑らかな食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アボカドや野菜のカリウムが840mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きを助けます。
- 食物繊維が6.3gと比較的多く、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムは153mg含まれており、骨の健康を支える栄養も補いやすい組み合わせです。
- 減塩の味付けとカリウムを多く含む食材の組み合わせを続け、まずは週に数回から取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→豆腐を切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
アボカド1/2個は縦に包丁を入れて種に当たるまで回し、半分に割ります。スプーンで種を取り、皮をむいて幅2〜3cmに切ります。変色が気になるときは表面に少量のレモン果汁をなじませてください。包丁は手を切らないように注意します。
ポイント：アボカドは切って時間がたつと変色するため、切ったら早めに調理します。
- 2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分を抜きます。厚みを半分に切ってから幅2〜3cmの一口大に切ると形が崩れにくくなります。力を入れすぎず、そっと扱ってください。切る前にまな板を濡らすと滑りにくくなります。
ポイント：豆腐の水分を適度に抜くと、煮たときに形が保たれて味が入りやすくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れ、コンロを中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰直前で小さな泡が出る程度になったらアボカドと豆腐をそっと入れます。強く沸騰させると崩れるので、静かに1〜2分加熱してください。
ポイント：弱めの加熱で煮ると、豆腐とアボカドが崩れず形を保てます。
- 4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、菜箸で上下を優しく返すようにして30秒〜1分ほど味を含ませます。材料に色がつき、だしの香りが立ったら火を止め、余熱でさらに味をなじませてください。長時間煮ると食感が損なわれます。
ポイント：調味料は最後に短時間で入れることで素材の風味を残せます。
- 5
器に豆腐とアボカドを崩れないように盛り付け、煮汁を適量かけて完成です。形が崩れやすいのでヘラや大きめのスプーンでそっとすくって盛ってください。味が薄ければ醤油少量で調整します。
ポイント：そっと盛り付けると見た目がきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で当日中にしてください。時間が経つとアボカドが変色し、豆腐から水分が出ます。
- 作り置きする場合は煮汁を少なめにして別に保存すると、食感が保ちやすくなります。
- アボカドの代わりにエリンギやなめこを同量使うと食感は変わりますが、調理は同じ工程でできます。
- 味が薄ければ醤油を少量ずつ加え、塩分が気になるときはかける量を控えてだしのうま味で調整してください。
- カリウムが多め（840mg）なので、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 25.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 153 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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