まいたけとサバ缶の煮浸し

Name: まいたけとサバ缶の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; さば水煮 1/2缶; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

227 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけとさば水煮をだしでさっと煮た、やさしい味の副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
まいたけの食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
さば缶は良質な脂とたんぱく質が豊富で、1人分で約たんぱく質22.7gが摂れるため満足感を得やすいです。
塩分は2gに抑えられており、だしのうま味で薄味でも満足できるよう工夫しています。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れ、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けるとよいです。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
さば水煮: 1/2缶
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→まいたけを切る→煮る→冷ます→盛り付け

1
さば水煮は缶から取り出し、身を崩さないように皿に移します。キッチンペーパーで表面を押さえるようにして水気を取ります（表面の水分を取るだけでよい）。身が細かく崩れないように優しく扱ってください。臭みが気になるときは表面を軽く拭くと和らぎます。
ポイント：表面の水分だけ取ると味が薄くならずに臭みを抑えられます。
2
まいたけは根元を指でほぐし、長さ3〜4cm程度の食べやすい大きさに切ります。大きい房は手で裂くと食感が残ります。小さくしすぎると煮たときに崩れやすいので注意してください。包丁を使う場合はまな板で安定させ、手を切らないように気を付けます。
ポイント：大きめに裂くと歯ごたえが残り、煮崩れしにくくなります。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底全体がふつふつと小さく沸く程度）で温め、煮立ったらまいたけとさばを入れます。火は弱めの中火（弱めの中火は泡が少なく静かに煮る程度）にして、浮いたアクをお玉で取り、2〜3分ほど短時間だけ煮ます。
ポイント：加熱は短時間にしてさばの身が崩れすぎないようにします。
4
火を止めたら鍋のまま10分ほど置き、粗熱を取ります（粗熱＝中の温度が下がり持てるくらいになる状態）。熱いうちに急に冷ますと味が入りにくいので、この時間でだしが具にしみ込みます。時間がない場合でも5分は置くと味がなじみやすくなります。
ポイント：冷ますことでだしが具材にしっかり染み込みます。
5
器に汁ごと盛り付け、さばの形が崩れているところは箸で軽く整えます。盛り付けは汁を少し残すと冷めても味がなじみます。お好みで刻みねぎを少量添えてもよいですが、材料にない薬味は控えても構いません。
ポイント：汁ごと盛ると風味が逃げず、冷めてもおいしく食べられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くと風味が落ち、さばの食感が硬くなることがあります。
作り置きする場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵保存します。温め直すときは煮汁ごと軽く温めると風味が戻りやすいです。
まいたけがなければえのきやしめじで代用できます。食感が変わるので、裂き方や加熱時間を少し調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は控えめにしてだしでうま味を補うとよいです。
この献立は食物繊維と良質なたんぱく質が摂れ、カリウム（カリウム＝体内のミネラルの一つ）も含まれるため、血糖値の急上昇対策や満腹感維持に役立ちやすいですが、詳細な医療的な相談は医師に行ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。