アボカドと納豆の炒め物
317 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのねっとり感と納豆の粘りが合わさる、減塩向けの温かい主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 食物繊維は8.2g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けになり、腸内環境の改善にも役立ちます。
- カリウムは840mg含まれており（余分なナトリウムの排出を助けるとされる成分）、塩分は0.8gに抑えてあるため減塩の工夫がされています。
- 今日からはご飯や冷奴にのせるなど、少しずつ毎日の食事に取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→納豆を炒める→アボカドを加える→味付けして仕上げ
- 1
アボカド1/2個は包丁で縦にぐるっと一周切り、両手でねじって半分に分けて種を取り除きます。皮はスプーンでそっとすくい取るか、包丁で切り込みを入れて引き抜きます。身は崩れないよう幅2〜3cmの一口大に切り、切ったら器に入れてラップをかけて乾燥を防ぎます。包丁やスプーンを扱うときは手元に注意してください。
ポイント：アボカドは柔らかく崩れやすいので、力を入れすぎず優しく扱うと形が保てます。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱します。中火とは弱火と強火の中間で、油が静かにゆらつき始める程度です。にんにく少々を入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒め、にんにくの色が薄く茶色くなり始めたら焦げやすいので弱火にします。香りが出たら次の材料を入れる準備をしてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが立つので、焦がさないように火力と時間を調整します。
- 3
納豆1パックは容器から出して箸で軽くほぐします。温まったフライパンに入れて中火のまま1〜2分炒め、粘りが少し落ち着いて香りが立つ状態にします。焦げやすいので木べらで底からゆっくり混ぜ、全体が均一に温まったら次の工程へ進みます。長時間加熱すると粘りが強くなるので短時間で手早く炒めてください。
ポイント：納豆は加熱で粘りや香りが変わるため、短時間で仕上げると食感が良くなります。
- 4
納豆の香りが立ってきたら火をやや弱め、アボカドを加えます。アボカドは崩れやすいのでフライパンをあおらず、木べらで底からすくうようにやさしく混ぜ合わせてください。混ぜる時間は30秒〜1分を目安に、アボカドに熱が入って温まったらすぐ火を止めます。加熱しすぎると食感が悪くなるので様子を見ながら手早く仕上げます。
ポイント：アボカドは短時間で十分に温まるので、加熱しすぎないことが大切です。
- 5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（鍋やフライパンの内側）に回し入れ、火を止める直前に全体をさっと混ぜます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので、回し入れて10秒程度で全体に絡めるだけで十分です。味見をして足りなければ少量ずつ調整し、皿に盛り付けて余熱で味をなじませます。
ポイント：醤油は最後に入れて香りを活かすため、加熱時間を短くします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。アボカドは切ると変色しやすいので長時間の保存は避けます。
- 作り置きにする場合は味を薄めにしておき、食べる直前に醤油で味を整えると風味が保てます。
- アボカドの代わりにやわらかめの豆腐（同量）を使うと脂質を抑えられ、食感もやさしくなります。
- 減塩したい場合は醤油を減らし、刻みねぎや柚子胡椒などで香りを補うと満足感が出ます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）やカリウムが気になる方は、薬を服用中の場合に医師へ相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 317 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 52 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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