アボカドと厚揚げのレンジ蒸し
347 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと厚揚げのレンジ蒸しは、ねっとりしたアボカドとほくほくの厚揚げが合わさる、塩分控えめで高血圧や血流改善を意識する方に向いた主菜です。
- アボカドと厚揚げはカリウムを多く含み（840mg）、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が6.3gあるため、食後の血糖値の急上昇を抑えやすく腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムは249mgで骨の健康もサポートし、主菜として取り入れやすい栄養バランスです。
- ポン酢は少量ずつかけて味見し、減塩を続けやすい調整をするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→味を整える
- 1
アボカドは包丁を縦に入れて種を取り、皮をむいて約2cm角のひと口大に切ります。包丁を使うときはアボカドをまな板に置き、手でしっかり押さえてから切ると滑りにくいです。変色が気になる場合はレモン汁を少量（分量外）ふりかけてください。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、同じく約2cm角に切ります。熱湯をかけるときはやけどに注意してください。
ポイント：形をそろえると加熱ムラが減り、熱湯で油を落とすと厚揚げの臭みが減ります。
- 2
耐熱皿に厚揚げを下にしてアボカドを上に置き、重ならないように並べます。厚揚げを下にすることで熱が入りやすく、アボカドが直接高温に触れて崩れるのを防げます。隙間を少しあけて並べると蒸気が回りやすく均一に加熱できます。
ポイント：同じ大きさで隙間を作ると、短時間で均一に温まります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップは皿に密着させず、蒸気が少し抜けるくらいの隙間を作ると吹きこぼれを防げます。酒は蒸気で素材の風味を穏やかにするので、ムラなく振りかけてください。
ポイント：酒を振ることで蒸気が立ちやすくなり、素材に均一に熱が入ります。
- 4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱開始から約2〜3分後に一度取り出して、ヘラでやさしく全体を混ぜます（ヘラで底からそっと持ち上げるように）。アボカドは崩れやすいので力を入れすぎないこと、取り出すときは皿が熱くなっているのでミトンや布巾を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げますが、アボカドは崩れやすいのでやさしく扱ってください。
- 5
加熱後は中心が温まっているか指やスプーンで確認し（熱いので注意）、器に盛ります。小口切りにしたねぎを散らし、ポン酢小さじ2をかけて味を見ます。薄ければ少しずつポン酢を足し、減塩を意識する場合は控えめに調整してください。
ポイント：最後にポン酢をかけることで酸味が効き、少量で味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べ切ってください。アボカドは切ると変色しやすいので早めに召し上がるのがおすすめです。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存容器に入れ、再加熱はラップをかけて電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
- ポン酢がない場合はしょうゆ少量とレモン汁少々で代用できますが、塩分に注意して控えめにしてください。
- 減塩を続けたいときはポン酢を最初は半量から試し、慣れてきたら量を増やすと無理なく続けられます。
- カリウム（840mg）を含みますが、特定の疾患でカリウム制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 347 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 29.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 249 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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