主食腸活疲労

卵かけ納豆ごはん

Name: 卵かけ納豆ごはん
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 卵 1個; 納豆 1パック; ごはん 150g; 海苔

430 kcal塩分 1 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

卵のとろみと納豆の粘りでごはんによく絡む、朝昼どちらにも合う一膳メニューで腸活や疲労が気になる方に向いています。
卵と納豆を合わせることで1食あたりたんぱく質22.3gが摂れ、筋肉や体力の維持を助ける栄養が補えます。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値上昇対策や腸内の善玉菌の働きを支える助けになります。
カリウムが610mg含まれているためミネラル補給にも寄与し、塩分は1gに抑えられている点も特徴です。
毎日続けるならごはんと納豆を別に保存し、食べる直前に卵を割って合わせると風味が落ちにくく続けやすいです。

材料（1人分）

卵: 1個
納豆: 1パック
ごはん: 150g
海苔

作り方

大まかな流れごはんを用意→納豆を混ぜる→卵を割る→盛りつけて混ぜる

1
温かいごはん150gを丼や深めの器に盛ります。炊き立てがない場合はラップをかけ電子レンジで20〜40秒ほど温め、触って人肌より少し熱いと感じる程度にします。深めの器は混ぜるときにこぼれにくく便利です。
ポイント：ごはんを温かくすると卵と納豆がなじみやすく、全体の一体感が出ます。
2
納豆パックを開け、添付のタレがあれば入れてから箸で30〜60秒よく混ぜます。粘りが出て糸を引くまで混ぜると味がなじみやすくなります。混ぜる際は器の縁でこすり合わせるようにすると粘りが出やすいです。
ポイント：しっかり混ぜることで納豆の粘りと風味が増し、ごはんと馴染みやすくなります。
3
混ぜた納豆をごはんの中央にのせ、卵1個を別の小皿で割ってから納豆の上にそっと落とします。卵黄を崩すかどうかは好みで調整し、白身が気になる場合は箸で軽く1〜2回混ぜてなじませます。
ポイント：別皿で割ると殻や異物の混入を防げ、黄身の固さも調節しやすくなります。
4
海苔は手で軽くちぎるかハサミで細く切り、上に散らします。器の底から箸で持ち上げるようにして2〜3回、卵と納豆をごはんにからめると全体に行き渡ります。混ぜすぎると卵が薄くなるので回数は控えめにします。
ポイント：海苔は最後にのせると香りが立ち、底から混ぜるとムラなく味がなじみます。
5
全体の色が均一になったら味見をして薄ければ少量ずつ調味料を足してください。市販のたれや醤油は少量ずつ加え、好みの濃さに整えてから召し上がってください。
ポイント：少しずつ味を足すと濃くなりすぎる失敗を防げます。