にらと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: にらと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

231 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鶏むね肉の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と鶏肉のやわらかさが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質37.3gが摂れるため、筋肉の修復やエネルギー補給に役立ちます。
にらにはビタミンB1とクエン酸を補う食材と合わせることで、疲労回復を助ける組み合わせになります。
また、にらの食物繊維が3.7g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
今日からはご飯と一緒に主菜として取り入れたり、鶏肉を多めに作って翌日のおかずに回すと続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ鶏肉を切る→焼く→にらを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
鶏むね肉はまず皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れる“そぎ切り”（斜めに薄く切る）で、厚さ7〜8mmを目安に揃えて切ってください。厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：そぎ切りにして厚みをそろえると、加熱してもやわらかく仕上がります。
2
フライパンを温め、弱め〜中火（中くらいの火力）にしてから鶏肉を皮を外した面から入れます。動かさずに約2〜3分焼き、焼き色が付いたら裏返してさらに2〜3分焼きます。中まで火が通ったかは厚い部分を切って確認してください。
ポイント：表面に焼き色を付けると香ばしく、焼きすぎを防ぐために時間を守ることが大切です。
3
にらは根元のかたい部分を切り落とし、長さ3〜4cmに揃えて切ります。多い場合は数枚重ねて切ると早いです。切ったらすぐ次の工程へ移すと、色と香りがよく残ります。包丁は軽く押さえて切ると断面がつぶれません。
ポイント：切る長さをそろえると、食感が均一になり食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ少量の熱湯で溶かしてから混ぜても構いません。味見して酸味や塩気のバランスを確認してください。
ポイント：調味料をよく混ぜて砂糖を溶かすことで、味がムラなく鶏肉にしみ込みます。
5
焼きたての鶏肉と切ったにらを南蛮酢に入れ、全体を上下に返すようにして1〜2分漬けます（短時間でも味が入ります）。器に盛り、漬け汁もかけて温かいうちに召し上がってください。長時間漬けるとにらが柔らかくなります。
ポイント：熱いうちに漬けると調味料が早くなじみ、短時間で味が決まります。