まいたけと卵のホイル焼き

Name: まいたけと卵のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 卵 2個; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

207 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと卵のホイル焼きは、まいたけの旨味と卵のふんわり食感が楽しめる、主に低糖質や血糖値が気になる方に向く一品です。
まいたけに含まれる食物繊維が4.2gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は13.6gあり、糖質に比べて血糖値を上げにくいため、満足感を得ながら血糖管理を意識できます。
塩分は0.6gに抑えているので、素材の風味を生かしつつ、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると効果的です。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
卵: 2個
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れまいたけをほぐす→ホイルに並べる→酒をふる→オーブンで焼く→仕上げて盛る

1
まいたけは石づきを包丁で切り落とします。手で裂いて縦横2〜3cm程度の一口で食べやすい大きさにします。ほぐしすぎると水分が出やすくなるので、軽く裂く程度にしてください。初めての方は厚みや大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが減り、食感も均一になります。
2
アルミホイルを約20cm四方に切り、中央にまいたけを広げます。まいたけの上に卵をそっと割り入れ、こしょうを少々ふります。卵が流れないよう、まいたけでホイルの中央に浅いくぼみ（小さな器のように）を作ると安心です。
ポイント：卵が流れ出さないよう、ホイルの中央にまいたけで浅い“器”を作るのがコツです。
3
卵とまいたけの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。酒は風味づけと蒸し効果があるので、均等にかけると卵がふっくらします。レモンは焼き上がりに使うのでここでは使いません。酒をかけすぎると水っぽくなるため均一に少量を目安にしてください。
ポイント：酒は香り付けと水分調整になるため、均一にかけると蒸しムラが防げます。
4
ホイルの端をしっかり折りたたんで口を閉じ、オーブンの天板にのせます。オーブンを200℃に予熱（予め温めておくこと）し、中央で約15分焼きます。焼き色をつけたい場合は最後に2〜3分だけ上火を強めると香ばしくなります。やけどに注意して取り扱ってください。
ポイント：予熱したオーブンで加熱すると火通りが安定します。ホイルはしっかり閉じて蒸気が逃げすぎないようにします。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、やけどに注意してホイルを開けます。卵の白身が固まり、黄身が好みの固さになっているか確認します。レモン1/4を絞り、全体を軽く混ぜて器に盛り、必要ならこしょうで味を調整してください。余熱で黄身が固まり過ぎないので早めに確認します。
ポイント：黄身の固さはホイルを開けたあとも余熱で変わるので、好みよりやや緩めで止めるとちょうど良くなります。