たっぷりキノコともち麦のトマトリゾット

Name: たっぷりキノコともち麦のトマトリゾット
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦ごはん 100g; しめじ 50g; マッシュルーム 20g; 玉ねぎ 25g; トマトカット缶 150g; 水 50ml; コンソメ 小さじ1/2; オリーブオイル 小さじ1; 粉チーズ 小さじ1; 塩こしょう 少々

278 kcal塩分 1.7 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

たっぷりキノコともち麦のトマトリゾットは、トマトの酸味ときのこの旨味がやさしくとろみのある主食で、高血圧や腸活を気にする方に向いています。
もち麦に含まれるβグルカン（粘性のある食物繊維）が腸内環境を整える助けになり、続けやすい一品です。
食物繊維は1人分で6.5gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できるため血圧管理の補助になります。
トマトや他の材料でカリウムが合計689mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので減塩と組み合わせると効果的です。
今日からは粉チーズを控えめにしたり、具を増やして食べ応えを出すなど、塩分を抑えつつ続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

もち麦ごはん: 100g
しめじ: 50g
マッシュルーム: 20g
玉ねぎ: 25g
トマトカット缶: 150g
水: 50ml
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブオイル: 小さじ1
粉チーズ: 小さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→きのこ・玉ねぎを炒める→煮て味を出す→もち麦を加えてとろみ付け→仕上げと味の調整

1
下準備をします。トマトカット缶はそのまま使います。しめじは石づき（硬い根元）を包丁で落とし、小房（手で分けられる小さな束）に分けます。マッシュルームは薄切りに、玉ねぎは幅2〜3mmの細かいみじん切りにします。まな板や包丁を使うときは指先に注意して切りそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：切り方をそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
2
鍋を中火（鍋底全体に軽く泡が立つ程度の火加減）で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れます。油が馴染んだら玉ねぎを入れ、透明になるまで1〜2分炒めます（木べらで底をこするように混ぜると焦げにくいです）。玉ねぎが透き通ったらしめじとマッシュルームを加え、さらに1〜2分、きのこがしんなりして香りが立つまで炒めます。炒めすぎると水分が出るので手早く行ってください。
ポイント：玉ねぎを先に炒めると甘みが出て全体の味がまとまります。
3
トマトカット缶150gと水50ml、コンソメ小さじ1/2を鍋に入れて混ぜ、強めの中火で一度沸騰させます（沸騰とは鍋全体に泡が立つ状態です）。沸騰したらすぐに弱火（鍋底に小さな泡がゆっくり出る程度）にして蓋はせずに約5分煮ます。酸味が和らぎ、きのこの旨味とトマトが馴染みます。煮詰めすぎると水分が飛ぶので様子を見てください。
ポイント：一度沸かして弱火で煮ると素材の旨味がよく出ます。
4
弱火のままもち麦ごはん100gを加え、木べらで底から大きく混ぜます。鍋底が焦げないように時々かき混ぜながら2〜3分煮て、とろみが出てきたら火加減は弱〜中弱に調整します。煮汁が少なければ湯を大さじ1ずつ足して様子を見てください。もち麦は形が残りやすいので柔らかさを確認しながら煮ると失敗しにくいです。
ポイント：もち麦は煮崩れしにくいので、少しずつ水を足しながら好みのとろみにします。
5
とろみがついたら味見をして塩こしょうを少々で整えます。塩は控えめに少量ずつ加えると失敗しにくいです。最後に粉チーズ小さじ1を全体にふりかけ、さっと混ぜて火を止めます。そのまま1〜2分置くと味がなじみますので、熱いうちに器に盛り付けてください。
ポイント：塩は少量ずつ調整すると減塩しつつ満足感を得られます。
6
器に盛り付けたら仕上がりを確認します。粉チーズが全体に行き渡り、ほどよいとろみときのこの香りが感じられるかを見てください。冷めるととろみが強くなるため、食べる直前に温め直す場合は弱火で短時間（底が静かに温まる程度）にすると滑らかさが戻ります。
ポイント：温度が下がるととろみが強くなるので、食べる直前の短時間の温め直しがおすすめです。