ごぼうとこんにゃくのきんぴら

Name: ごぼうとこんにゃくのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 60g; こんにゃく 80g; にんじん 20g; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

118 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうとこんにゃくのきんぴらは、香ばしく歯ごたえのある和風の副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
不溶性食物繊維がたっぷりで腸のぜん動運動を促し、便通を助ける働きが期待できます。
この一人分は食物繊維が5.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材のうま味で満足感があり、少ない塩でも味わえます。
毎日少量ずつ副菜として取り入れると、無理なく腸活を続けやすくなります。

材料（1人分）

ごぼう: 60g
こんにゃく: 80g
にんじん: 20g
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→こんにゃく下茹で→香り出し炒め→調味して仕上げ→盛り付け

1
ごぼうは縦半分に切り、斜め薄切りにしてから繊維に沿って長さ5〜6cm、幅2〜3mmの細切りにします。にんじんは皮をむかず同じ長さで細切りにすると火の通りがそろいます。切ったごぼうは変色防止のため水に5分ほどさらし、ざるに上げてよく水気を切ります。
ポイント：薄く均一に切ることでごぼうとにんじんの火の通りがそろい、食感が良くなります。
2
こんにゃくは表面のにおいを和らげるため、厚さ3〜4mm、幅2〜3mmの細切りにします。鍋にたっぷりの湯を沸かしてからこんにゃくを入れ、中火（鍋底で小さな泡が出る火加減）で1〜2分ほどさっと茹で、ざるに上げてしっかり水気を切ります。長時間茹でると食感が柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間の下茹ででこんにゃく特有のにおいを減らし、適度な歯ごたえを残します。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（フライパン表面に細かい泡が出るくらい）で温めます。油から香りが立ったら水気を切ったごぼうとにんじんを入れ、木べらで混ぜながら2〜3分炒めます。ごぼうがしんなりし、ところどころ薄く焼き色が付けば次の工程に進みます。
ポイント：強めの加熱で香ばしさを出しつつ、焦がさないよう絶えず混ぜることが大切です。
4
炒めて野菜がしんなりしたら下茹でしたこんにゃくを加え、さらに1分ほど炒め合わせます。最後に醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、強めの火で手早く絡めて照りが出たら火を止めます。調味料は仕上げに入れると香りが立ち、少量でも味が決まります。
ポイント：仕上げに調味料を加えて手早く絡めることで、少ない調味料でも風味がしっかり付きます。
5
火を止めたら全体をさっと混ぜ、余熱で味をなじませてから器に盛り付けます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で保存します。再加熱は短時間の中火で温めると食感が崩れにくいです。
ポイント：余熱で味を落ち着かせると、冷めても味がまとまりやすくなります。