まいたけと厚揚げの南蛮漬け

Name: まいたけと厚揚げの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 厚揚げ 120g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

245 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと厚揚げの南蛮漬けは、酸味のあるさっぱり味で、きのこの食感と厚揚げの香ばしさが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で4.2g含まれており、食物繊維があると食後の血糖値の上昇がゆるやかになるため食後の急な血糖上昇対策になります。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく質源で、主食の量を抑えたいときに取り入れやすく、満足感を得やすい食材です。
カルシウムは292mg含まれており、普段の食事で不足しがちなカルシウムを補うのに役立ちます。
まずは主菜として週に数回取り入れ、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
厚揚げ: 120g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げを焼く→まいたけの処理→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
厚揚げの下準備をします。厚揚げに熱湯をまんべんなくかけて表面の油を落とし（油抜き）、キッチンペーパーで軽く押して余分な油を吸い取ります。食べやすい一口大（約3cm角）に包丁で切ってください。切るときはまな板を押さえ、ゆっくり包丁を入れると安定します。
ポイント：熱湯で油抜きすると油が減り味がなじみやすくなります。
2
フライパン（フッ素加工ならこびりつきにくい）を中火にかけ、温まったら厚揚げを皮目（表面）を下にして並べます。動かさず約3〜4分、表面がきつね色になったら返し、裏面をさらに2〜3分焼きます。焼き色がついたらキッチンペーパーで浮いた油を軽く押さえて取ってください。焼きすぎると固くなるので色で判断します。
ポイント：じっくり焼くと表面が香ばしく中はふんわり仕上がります。
3
まいたけは石づき（硬い根元）を切り落とし、手で食べやすい長さ1.5〜2cm程度に裂きます。水洗いすると水っぽくなるため汚れが気になる場合は濡らしたキッチンペーパーで拭いてください。裂くときは指先でほぐすようにすると繊維に沿って割れ、食感が良くなります。
ポイント：手で裂くと繊維に沿って味が染みやすく食感が良くなります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンや箸で砂糖が溶けるまで混ぜます。熱いうちの厚揚げとまいたけを加え、菜箸で具材を優しく上下返しながら全体に汁が回るようにします。そのまま10〜15分置いて味をなじませます。漬け時間が長いほど味がしみます。
ポイント：熱いうちに漬けると味が早く染み込み、時間を置くとさらに味が落ち着きます。
5
漬け上がったら全体を軽く混ぜて器に盛ります。お好みで冷やしてから出すと酸味が落ち着きます。食べる直前にもう一度混ぜて酢が均一になるようにすると味のムラがなくなります。
ポイント：食べる直前に混ぜると酢や調味料の味が均一になります。