まいたけとちくわのマリネ

Name: まいたけとちくわのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; ちくわ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

197 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけとちくわのマリネは、酢のさっぱり感と歯ごたえが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2gと多めで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が8.6gで脂質は12.6gと低めなので、低脂質でたんぱくを摂りたいときに使いやすいです。
塩分が2gと抑えた味付けでも素材の旨味で満足感が得られるように仕上げています。
まずは食事で野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、毎日の食卓に取り入れてください。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れきのこの下ごしらえ→ちくわの切り方→マリネ液を作る→合わせて漬ける→仕上げと盛り付け

1
まいたけ80gは根元を手でほぐして食べやすくします。大きめの房は縦に薄く裂くか包丁で幅5〜7mmに切ります。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。厚みを揃えると味が均一にしみます。
ポイント：薄くそろえると酢がよくなじみ、食べやすくなります。
2
ちくわ2本はまず縦に半分に切り、次に斜め薄切り（幅5mm前後）にします。斜め切りは表面積が増えて味がよく絡みます。切るときは転がらないよう手で押さえ、包丁は一気に引いて切ると切り口がきれいです。
ポイント：斜め薄切りでマリネ液が絡みやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えてよく混ぜます。油と酢は分離しやすいので、20〜30回ほどしっかり混ぜて乳化（なめらかに混ざる状態）させると味がまとまります。
ポイント：先にマリネ液を乳化させると具材にムラなく味がつきます。
4
まいたけとちくわをマリネ液の入ったボウルに入れ、菜箸で上下を返すようにやさしく混ぜます（混ぜすぎない）。そのまま室温で5〜10分おき、酢の風味をなじませます。長時間置くと酢が強くなるので注意してください。
ポイント：やさしく和えることで具材の形が崩れにくくなります。
5
味を見て塩こしょうで整え、器に盛ります。作りたては酸味がはっきりし、少し置くと味がまろやかになります。冷やす場合は食前に冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすとさらにおいしくなります。
ポイント：食べる直前に味を調整すると酸味や塩味のバランスが取りやすくなります。