納豆とオクラの蕎麦

材料（1人分）

そば

1束

納豆

1パック

オクラ

3本

めんつゆ

大さじ1

刻みのり

少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→そばを茹でる→オクラを茹でる→盛り付ける

1. 1
   

   オクラはまな板に塩少々を振って板ずり（塩をまぶして転がし産毛やぬめりを落とすこと）をします。ヘタを包丁で切り落とし、1〜2mm幅の輪切り（小口切り）にします。切る際は手元を安定させ、薄く切り過ぎないように1〜2mmを目安にしてください。

   ポイント：板ずりで産毛や表面のぬめりを取ることで茹でたときに色よく仕上がり、食感もよくなります。

2. 2
   

   鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます。湯が沸いたら塩少々を加え、そば1束を袋表示の茹で時間を目安にほぐしながら入れます。茹で上がりの目安は箸で麺をつまんで中央が少ししっかりしている程度です。茹で過ぎると柔らかくなるので時間厳守で。

   ポイント：袋の表示時間を守り、1本取り出して中心の硬さを確認することでちょうどよい茹で加減になります。

3. 3
   

   そばが茹で上がったらすぐにザルにあげず、鍋の湯から取り出して冷水でしっかり洗います。冷水でもむようにしてぬめりを落とし、水を数回替えて透明になるまで洗います。最後はザルで水気を切り、麺がくっつかないように軽くほぐしておきます（これを締めると言います）。

   ポイント：冷水で締めることで麺の表面のぬめりが取れて、のどごしと食感が良くなります。

4. 4

   別の小鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩少々を入れてオクラを30〜40秒ほどサッと茹でます。目安は鮮やかな緑色になることです。茹で上がったらすぐに冷水に取って色止めし、水気を切ってから先ほどの1〜2mm幅に切ります。茹で過ぎると柔らかくなり食感が悪くなるので短時間で。

   ポイント：オクラは短時間で茹でて冷水に取ることで色と食感を保てます。

5. 5
   

   器に水気を切ったそばを盛り、その上に納豆1パックと切ったオクラをのせます。めんつゆ大さじ1を全体にかけ、刻みのりを散らします。味が薄い場合はめんつゆを少しずつ足して調整し、食べる直前に全体をよく混ぜてから召し上がってください。

   ポイント：めんつゆはまず大さじ1を目安にし、足りなければ少しずつ足して調整してください。塩分が気になる場合はめんつゆを控えめにして、酢や柑橘のしぼり汁、または刻みねぎやおろし生姜などの香りで旨味やアクセントを補うと減塩しながら満足感が得られます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

369 kcal

たんぱく質

18.3 g

脂質

6.5 g

炭水化物

63.3 g

食物繊維

11.7 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

554 mg

カルシウム

83 mg