えのきと厚揚げの和え物

Name: えのきと厚揚げの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

208 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと厚揚げの和え物は、さっぱりした風味で程よい歯ごたえがあり、低糖質を気にする方や血糖値が高めの方に向いています。
えのきと厚揚げには食物繊維が含まれ、食物繊維4.6gは食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆由来の食品で低糖質ながらたんぱく質が摂れ、少量でも満足感を高めやすい食材です。
カルシウム325mgを含むため、主菜や他の副菜と組み合わせることで骨の健康を意識した献立にしやすいです。
続けるコツは主食の前にこの副菜を食べる「ベジファースト」を意識して、少しずつ習慣にすることです。

材料（1人分）

えのき: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ厚揚げ油抜き→えのき下処理→具材を合わせる→調味する→冷やして仕上げ

1
厚揚げの油抜きをします。厚揚げに熱湯（やけど注意）を少しずつ回しかけて表面の油を浮かせ、キッチンペーパーで押さえて余分な油を取ります。次に縦横に包丁を入れて一口大（約2cm角）に切ってください。熱いので片手で持たず、まな板で安定させて切ると安全です。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすとべたつきが抑えられ、味がなじみやすくなります。
2
えのきの下処理をします。えのきは根元の硬い部分（石づき）を包丁で切り落とし、長さを半分〜3等分（約3〜5cm）に切ってほぐします。水分が多ければ手で軽く絞るか、ざるにあげて数分おいて余分な水を切ってください。水気が多いと味が薄くなるので、しゃぶるように握らないで軽く押すのがコツです。
ポイント：えのきの水気を抜くと調味料がなじみやすくなります。
3
厚揚げとえのきをボウルで合わせます。水気を切ったえのきと切った厚揚げを入れ、菜箸かゴムベラで底から持ち上げるようにざっくりと混ぜます。混ぜすぎるとえのきがつぶれやすいので、食感を残すイメージで手早く行ってください。合わせるときに水分が出ていればキッチンペーパーで軽く押して取り除きます。
ポイント：具材を先に合わせると調味料を加えたときに水分が均一になりにくいです。
4
調味料を加えて和えます。醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に回しかけ、底から返すようにやさしく混ぜます。味見して薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を控えめにし、かつお節で旨味を補うと良いです。
ポイント：少しずつ調味料を加えて味を確認すると塩分の調整がしやすいです。
5
器に盛って冷やします。和えたものを器に移し、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味が落ち着いてなじみます。すぐに食べる場合は常温でも差し支えありませんが、よく冷やすとさっぱりして食べやすくなります。冷やしすぎるとえのきの食感が柔らかくなるので、長時間の保存は避けてください。
ポイント：冷やすと味がなじんで食べやすくなるため、提供前に少し冷やすのが効果的です。