ひじきと枝豆の彩りサラダ

Name: ひじきと枝豆の彩りサラダ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; むき枝豆 40g; コーン 20g; オリーブオイル 小さじ1; 酢 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

148 kcal塩分 1.2 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと枝豆の彩りサラダは、しゃきっとした食感とさっぱりした味わいで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
乾燥ひじきと豆の組み合わせで食物繊維がしっかり摂れ、1人分で食物繊維5.5gあることが腸内環境の改善に役立ちます。
枝豆とその他の具材にはカリウム（むくみや余分な塩分の排出を助ける成分）が合計で520mg含まれており、ナトリウム排出をサポートします。
食物繊維と発酵食品を組み合わせると腸内のバランスを内側から整えやすくなります。
作り置きする場合は調味料を和える直前にするなど、味と食感を保つ工夫を続けてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
むき枝豆: 40g
コーン: 20g
オリーブオイル: 小さじ1
酢: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れひじきを戻す→具材を解凍する→合わせる→調味料で和える→冷やして盛る

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりのぬるま湯（人肌〜40℃程度）を注ぎます。10分ほど置き、指で触ってふっくらほぐれるか確認します。ざるに上げて流水で軽く洗い、細かい砂や塩気が残らないように見てからしっかり水気を絞ります。泡立て器のように力を入れすぎると繊維が潰れるので注意してください。
ポイント：ぬるま湯で戻すと短時間でふっくら戻り、流水で洗って砂や塩気を取り除くためです。
2
むき枝豆40gとコーン20gは冷凍なら袋の表示通り解凍します。解凍は流水でほぐすか、耐熱皿に並べてラップをし電子レンジで20〜30秒加熱します（電子レンジの出力により時間を調整）。熱が通ったら取り出して粗熱を取り、触って硬さが残らないか確認してください。加熱しすぎると豆が硬くなるので短時間で行います。
ポイント：短時間で解凍・加熱することで豆の食感を残し、味のばらつきを防ぎます。
3
戻したひじきと解凍した枝豆・コーンをボウルに入れて全体を軽く混ぜます。ここで余分な水分が見える場合はキッチンペーパーで上から押さえて取り除いてください（水っぽさの原因になります）。混ぜるときは菜箸やスプーンで底から持ち上げるようにして、具材が潰れないように気を付けます。
ポイント：水分を減らしておくと調味料が薄まらず、味むらが出にくくなるためです。
4
食べる直前にオリーブオイル小さじ1、酢小さじ1、醤油小さじ1/2を回しかけ、ボウルの縁に沿って全体を優しく混ぜます。調味料は少しずつ加えて味見をし、好みで酢や醤油を調整してください。全体に馴染んだら器に盛り、好みで冷蔵庫で少し冷やすと味がなじみます。
ポイント：調味料は直前に和えると水っぽくならず、食感と風味が保てるためです。