えのきと豚赤身のさっと煮

Name: えのきと豚赤身のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 豚もも肉 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

188 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと豚赤身のさっと煮は、あっさりした旨みと柔らかい食感で食卓に出しやすい一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
えのきの食物繊維が1人分で4.6g含まれており、食事の血糖値上昇をゆるやかにする働きを助けます。
豚もも肉100gでたんぱく質が25.9gと豊富に摂れるため、筋肉や代謝を支える食事に適しています。
塩分は1.2gに抑えられているので、調味は少しずつ足して好みの塩梅に調整してください。
食べるときは野菜やきのこを先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
豚もも肉: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
えのきは根元のかたい部分を手で切り落とし、長さを半分にしてほぐします。目安は手のひら幅くらい（約5〜7cm）です。汚れが気になる場合はサッと水で流し、ざるにあげて水気を切ってください。切った後は束にならないよう指で軽くほぐすと火が通りやすくなります。
ポイント：長さを半分にしてほぐすと、均一に火が通りやすく食べやすくなります。
2
豚もも肉は食べやすいひと口大（3〜4cm幅）に切ります。厚さがばらつくと火の通りにムラが出るので、厚い部分は包丁の平らな面で軽くたたいて均一にしてください。切った肉はまな板の片側にまとめておくと、次の工程で入れやすくなります。
ポイント：大きさをそろえることで短時間でムラなく火が通り、硬くなりにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡が出て全体がゆっくり揺れる火加減です（強火は大きな泡・沸騰、弱火はごく小さな泡）。沸騰直前になったら豚肉を入れ、肉の色が変わるまで約2〜3分煮ます。出たアクはこまめにすくって取り除いてください。
ポイント：沸騰させすぎない中火で加熱すると肉が硬くなりにくく、旨みも残ります。
4
豚肉の色が変わったらほぐしたえのきを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。火を止めて鍋に蓋をし、そのまま2〜3分置いて余熱で味を含ませます。味の入り具合はえのきの色と香りで判断し、薄ければ醤油を足して調整してください。
ポイント：火を止めて余熱で味を含ませると調味料が馴染み、素材がふっくらします。
5
器に盛り付けてから味見をし、塩味が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。熱いうちに食べると香りが立ちますが、冷めると味が落ち着くので好みの温度でどうぞ。器に盛る際は汁気を少し切ると見た目がよくなります。
ポイント：仕上げに少しずつ調味料を足すと塩分を控えめにでき、好みの味に整えられます。