オクラと長芋のとろろ汁

Name: オクラと長芋のとろろ汁
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 3本; 長芋 60g; だし 200ml; 味噌 小さじ1; 小ねぎ 少々

98 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと長芋のとろろ汁は、とろりとした食感で胃にやさしく腸活や便秘の方に向く一品です。
オクラや長芋のねばねば成分が腸内で働きやすく、腸の調子を整える助けになります。
食物繊維は1人分で3.0gあり、食後の血糖値対策や規則的な排便習慣のサポートに役立ちます。
塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てで、だしや素材の旨味で満足感を得られるようにしています。
毎日続けやすい量で、朝食や夜食の小鉢にして習慣にすると取り入れやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 3本
長芋: 60g
だし: 200ml
味噌: 小さじ1
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オクラの処理→長芋すりおろし→だしで味噌を溶く→合わせて仕上げ

1
オクラ3本は流水で軽く洗います。まな板に塩を少々ふり、オクラを転がす『板ずり』（表面の産毛やぬめりを取る作業）を20〜30回行い、色が鮮やかになればOKです。その後ヘタを包丁で切り落とします。滑りやすいので手を押さえて注意してください。
ポイント：板ずりで産毛やぬめりを取り、加熱したときに色と食感をよくするためです。
2
ヘタを落としたオクラをまな板に置き、端から厚さ約5mmの輪切り（小口切り）にします。包丁をまっすぐに動かし、均一な厚さに切ると火の通りと食感がそろいます。粘りや種が気になる場合は2〜3mmの薄切りにすると食べやすくなります。
ポイント：切る厚さをそろえると仕上がりの食感が均一になるためです。
3
長芋60gは皮をむき、すりおろし器でボウルにすりおろします。擦るときは力を入れすぎず、端まで滑らかになるように動かします。目安は『ぽたぽた落ちる』くらいのとろみで、最後に木べらや箸で軽く混ぜて粘りを整えます。作る直前に行うと風味が保てます。
ポイント：すりおろした直後が粘りと風味のピークなので、直前に行うとよいです。
4
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に泡が出るくらいの火）にかけて温めます。温まったら火を弱め（沸騰直前の状態）て味噌小さじ1を、少量のだしに溶いてから鍋に戻して混ぜます。味噌は高温で風味が飛びやすいので強く沸騰させないようにします。
ポイント：味噌は加熱しすぎると風味が落ちるため、沸騰直前に溶くのがよいです。
5
味噌が均一に溶けたらボウルの長芋と刻んだオクラを鍋に加え、木べらで底からやさしく混ぜます。とろろがかたまりすぎないように手早く混ぜ、全体が均一になったら器に盛り、小ねぎ少々を散らしてすぐに召し上がってください。時間が経つと粘りが変わります。
ポイント：とろろは時間と共に粘りや風味が変わるので、できるだけ作りたてで食べるとよいです。