えのきと鮭の炒め物

Name: えのきと鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

188 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと鮭の炒め物は、香ばしい醤油風味でえのきの歯ごたえと鮭の旨味が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
本品は良質なたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質が27.1g摂れるため満足感が得られやすいです。
食物繊維が4.6g含まれており、食事に取り入れることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
カロリーは1人分188kcalと控えめで、脂質も7.4gと少なめなので糖質を抑えたい日に使いやすいです。
まずは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識して、普段の食事に取り入れてみてください。

材料（1人分）

えのき: 80g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→鮭を焼く→えのき加える→味付け→盛り付け

1
えのきは根元を包丁で切り落とし、長さを半分にして手でほぐします（ほぐすとは房を1〜2cm程度に分けること）。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜きます。にんにくはみじん切りかすりおろし少々にしておいてください。切るときはまな板を安定させ、手を切らないように注意します。
ポイント：えのきを大きめにほぐすと炒めても食感が残りやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中〜強火（中火は弱めの火力、強火は高い火力）で熱します。温まったら鮭を皮目から並べ、片面1分半〜2分で皮に焼き色がつくまで焼きます。裏返してさらに30秒〜1分焼き、表面に火が通った状態にします。焦げそうなら火を少し弱めてください。中心は次の工程で火を通します。
ポイント：短時間で焼くと水分が逃げにくく、鮭がふっくら仕上がります。
3
鮭をフライパンの端に寄せ、空いたところににんにくを入れて弱火（弱火はごく弱い火）で10〜20秒ほど炒め、香りを出します。にんにくが色づく前にえのきを加え、中火で30〜40秒を目安に手早く炒めて全体になじませます。えのきがしんなりし始め、全体がまとまれば次の味付けに移ります。にんにくは焦げやすいので注意してください。
ポイント：にんにくは弱火で香りを引き出すと苦味が出にくくなります。
4
えのきが軽くしんなりしたら、醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、全体をさっと混ぜ合わせます。醤油は焦げやすいので火加減は中火から弱火に落とし、醤油の香ばしさが出たらすぐに火を止めます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。味付けは短時間で決めるのがコツです。
ポイント：最後に回し入れることで香ばしさと風味が立ち、味がまとまりやすくなります。
5
器に鮭とえのきを盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。鮭は焼き過ぎると硬くなるので中心まで火が通っていればすぐに盛り付けます。食べるときは副菜や野菜を先に少し食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べると風味がよく、鮭の旨味が引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中が望ましいです。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。翌日以降は鮭の食感が落ちるため早めに食べ切ってください。
作り置きする場合は冷蔵で1日が目安です。再加熱は中火で短時間に温め直すと鮭が固くなりにくく、電子レンジ使用時はラップを少しずらして加熱すると水分が保ちやすいです。
ごま油の代わりに分量同量のサラダ油やオリーブオイルで代用できます。にんにくが苦手な場合は省略して醤油を少し控えめにすると香りが穏やかになります。
本品はたんぱく質が27.1g、食物繊維が4.6g含まれており、糖質を抑えたい食事に取り入れやすいです。医療的な管理が必要な方は主治医の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。