えのきとちくわのレンジ蒸し

Name: えのきとちくわのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; ちくわ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

128 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとちくわのレンジ蒸しは、ふんわりした食感とさっぱりした味で、低糖質や血糖値が気になる方に向く主菜です。
えのきに含まれる食物繊維が4.6gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なくたんぱく質が9.1gあるため、満足感を保ちながらもエネルギーを抑えた食事に適しています。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

えのき: 80g
ちくわ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れえのきを下ごしらえ→ちくわを切る→耐熱皿に並べる→酒をふって加熱→仕上げる

1
えのきは袋のまま根元を持ち、包丁かキッチンばさみで根元のかたい部分を切り落とします。長さを半分に切り、手で上下に割いて小房（小さなまとまり）に分けます。小房にすると加熱のムラが減り短時間で均一に火が通ります。切るときはまな板の上で安定させ、指先を切らないよう注意してください。
ポイント：えのきをほぐして小房にすると短時間でムラなく火が入ります。
2
ちくわは縦半分に切るか、食べやすい厚さに斜め切りにします。斜め切りは面積が広くなり食べやすくなります。包丁で切る際はまな板に押し付けず、指を曲げてガードして切ると安全です。切ったちくわはえのきと同じくらいの大きさになるよう調整すると食べやすくなります。
ポイント：ちくわは食べやすい大きさに切ると加熱後に食べやすく仕上がります。
3
耐熱皿にえのきとちくわを重ならないように並べます。具材を重ねると加熱ムラができるので、できるだけ平らに広げてください。均一に並べることで短時間で蒸し上がり、食感がふんわりと仕上がります。幅が狭い皿よりも平らで広い皿がおすすめです。
ポイント：具材を広げて並べると全体に均一に熱が入ります。
4
全体に酒大さじ1を回しかけます。酒は素材の旨味を引き出し、蒸気でやわらかくするために使います。ラップはふんわりとかけて、ラップと具材の間に少しすき間を作ると蒸気が逃げて破裂しにくくなります。電子レンジは600Wを目安に約5分加熱しますが、機種で時間は前後するので様子を見てください。
ポイント：酒で旨味を引き出し、ラップはふんわりかけると蒸気が適度に抜けます。
5
加熱後はラップが熱くなっているのでやけどに注意して外します。箸で全体を軽く混ぜ、ポン酢小さじ1を回しかけて味をなじませます。器に盛り付けて小口切りにしたねぎを散らしてください。味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整します。レンジ加熱は機種差があるので、足りなければ30〜60秒ずつ加熱を追加してください。
ポイント：ポン酢は後からかけると香りと酸味が生きます。