ごぼうと納豆の和え物
182 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの食感と納豆のねばりが楽しめるさっぱり副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 納豆は発酵食品で納豆菌が含まれており、腸内環境を整える補助になりますので日常的に取り入れやすいです。
- 食物繊維が9.2gと豊富で、食後の血糖値対策や腸の働きをサポートするために効果的です。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てですが、かつお節やすりごまで旨味を出しているので、冷やして少量ずつ食べると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうの下処理→ごぼうの水切り→納豆を混ぜる→和えて冷やす
- 1
ごぼう（80g）はたわしや包丁の背で表面の泥をこすり落とします。皮の堅い部分だけ薄くこそげ、5〜6cm長さに切ります。縦半分にしてから幅約5mmの斜め薄切りか千切り（細長く切る）にし、切ったらすぐ水に入れて色止めします。包丁を使うのが不安ならスライサーを使うと均一に切れます。
ポイント：切った直後に水にさらすと酸化で変色するのを防げ、細めに切ると納豆とよく馴染みます。
- 2
水にさらしたごぼうは30秒〜1分おきに水を替えながら軽く洗い、ザルに上げて水気をしっかり切ります。水気が多いと味が薄まるので、布巾かキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。手で押してもよいですが、力を入れすぎると繊維がつぶれるので注意してください。
ポイント：ごぼうの水分をしっかり取ることで調味料が馴染みやすくべちゃつきを防げます。
- 3
納豆は付属のタレがあれば加え、なければ醤油小さじ1/2を入れて箸でよくかき混ぜ粘りを出します（粘りが出るまで20〜30回ほど混ぜるとよいです）。粘りが出たらごぼう、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、ボウルの底から大きく返すようにして全体を均一に和えます。味見は少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：納豆を先にしっかり混ぜると調味料がなじみやすく、全体を均一に和えられます。
- 4
和えたら器に盛り付け、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味が落ち着きます。食べる直前にもう一度軽く混ぜると香りが立ちます。保存する場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、風味が落ちやすいのでなるべく2日以内に食べ切ってください。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、かつお節やごまの風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵保存し、風味や粘りが落ちるため2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は和えた直後より少し味がなじんでからの方が美味しいですが、粘りや風味の変化に注意して2日以内に召し上がってください。
- ごぼうの代用は風味が大きく変わるため基本はおすすめしませんが、どうしてもなら細切りの大根で短時間水にさらしてから使うと食感が近くなります。
- 味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はかつお節やすりごまで旨味を補うのがよいです。
- 食物繊維が9.2g含まれており、腸内環境を意識する一品です。便秘や腸活を考える場合は水分と合わせて摂ることを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 20.3 g
- 食物繊維
- 9.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 598 mg
- カルシウム
- 119 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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