ごぼうと鶏むね肉のさっと煮
152 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの香りと歯ごたえに、鶏むね肉のやさしい旨みを合わせた和風の煮物で、さっと手軽に主菜を作りたい方に向きます。
- ごぼうの食物繊維と鶏むね肉の良質なたんぱく質を一度にとれ、脂質も控えめなので、栄養バランスを整えたい食事にも役立ちます。
- この一人分はエネルギー152kcal、たんぱく質21.1g、食物繊維4.6g、塩分1.2gです。
- カリウムが702mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと汁物を添えれば満足感のある献立になり、冷めてもおいしいので作りおきにもおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうの下準備→鶏肉の用意→ごぼうを煮る→鶏肉を加えて味つけ→火を止めて味を含ませ盛り付け
- 1
ごぼうはたわしで泥を落とし、ピーラーか包丁でささがきにします。切ったらすぐに水にさっとさらし、水気を切ります。
ポイント：皮の近くに香りがあるので、こすりすぎないようにします。
- 2
鶏むね肉は皮と余分な脂を除き、繊維を断つように一口大のそぎ切りにします。
ポイント：繊維を断つように切ると、やわらかく仕上がります。
- 3
鍋にだしを入れて煮立て、ごぼうを加えて3分ほど煮ます。
ポイント：弱めの中火で、ごぼうの歯ごたえを残します。
- 4
鶏肉を加えて色が変わるまで煮ます。火が通ったら醤油とみりんを加え、全体をなじませます。
ポイント：鶏肉を入れたらアクをすくうと、すっきりした味になります。
- 5
火を止めてふたをし、5分ほどおいて味を含ませます。軽く混ぜて器に盛り、お好みで薬味を添えます。
ポイント：余熱で味が染みるので、煮込みすぎないのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごぼうは洗いすぎず、香りを少し残します。
- ささがきを水にさらしすぎると風味が落ちます。
- 鶏むね肉は加熱しすぎるとかたくなります。
- 鶏肉は中心まで白くなったことを確かめます。
- 煮汁には塩分があるので、飲み干さず量を調整します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 21.1 g
- 脂質
- 1.6 g
- 炭水化物
- 16.8 g
- 食物繊維
- 4.6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 702 mg
- カルシウム
- 48 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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