ごぼうと味噌のレンジ蒸し

Name: ごぼうと味噌のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 味噌 小さじ2; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

127 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうと味噌のレンジ蒸しは、ごぼうのほっくりした食感と味噌のコクが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
ごぼうに含まれる食物繊維が7.7gと豊富で、腸内でのかさ増しや食後の血糖値の上昇対策に役立ちます。
味噌などの発酵食品を組み合わせることで、発酵由来の風味が加わり満足感を高めつつ腸内環境を整える助けになります。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは副菜として日替わりで取り入れ、温かいうちにポン酢をかけて食べると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
味噌: 小さじ2
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→味噌をのせる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ

1
ごぼう80gはたわしで表面の泥をこすり落とします。皮は包丁の裏やスプーンで薄くこそげ取るようにし、斜め薄切りにしてください。斜め薄切りの後、包丁でささがき（繊維に沿って薄く削ぐ切り方）にし、長さは食べやすい4〜5cmに揃えます。切ったら水にさっとさらして色の変化を防ぎます。
ポイント：ささがきにすると繊維に沿って火が通りやすく、食感がよくなります。
2
耐熱皿にごぼうを重ならないように広げて並べます。上に味噌小さじ2を小さく分けて点在させてのせてください。味噌は塊のまま散らすと加熱中に溶けて全体に広がりやすくなります。レンジ対応の皿を使い、深さのある皿だと蒸気がこもりやすいので平たい皿が扱いやすいです。
ポイント：味噌を分けてのせると加熱で風味が全体に行き渡ります。
3
上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。ラップはふんわりとかけて（密着させず表面にゆとりをもたせる）蒸気が抜けるようにしてください。ラップを密着させると蒸気が集まりやすく破れることがあるため、少し浮かせるのが安全です。酒はごぼうをやわらかくする効果があります。
ポイント：ラップをふんわりかけることで加熱中の破裂や水滴の落下を防げます。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱の途中（約2〜3分後）に耐熱手袋をして一度取り出し、器の向きを変えたり味噌を軽く崩して全体を混ぜると加熱ムラが減ります。取り出すときは蒸気に注意し、湯気と香りで火の通りを確認してください。加熱が足りない場合は30秒ずつ様子を見て追加してください。
ポイント：途中で混ぜることでムラなく温まり、味噌が均一になります。
5
加熱後はラップを慎重に外し、余分な蒸気を逃がしてから器に盛ります。仕上げに小口切りのねぎを少々散らし、ポン酢小さじ1を全体にかけて味をととのえてください。温かいうちに食べると香りと旨味が立ちます。味が薄ければポン酢を足して調整してください。
ポイント：ポン酢は仕上げにかけると風味が立ち、少ない塩分でも満足感が得られます。