ごぼうと豆腐のサラダ
262 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと豆腐のサラダは、ごぼうの食感とさっぱりしたドレッシングで食べやすく、腸活や便秘が気になる人に向いています。
- ごぼうを使うことで食物繊維がしっかり摂れ、1人分で食物繊維7.7gと食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
- 発酵食品ではなくても大豆由来の成分（大豆オリゴ糖）が善玉菌を助け、腸内のバランスを整える働きを後押しします。
- カルシウムが177mg含まれており、骨の健康も気にする方の食事の一品として取り入れやすいです。
- 毎日続けやすいように、ドレッシングと具材を分けて冷蔵保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ごぼうの下処理→器に盛る→ドレッシング作り→和えて仕上げ
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板などに平らに置いて軽い重しをのせ約5分置きます。5分後にペーパーを替え、まだ水が多ければ再度やさしく包んで水気を取ります。強く押すと崩れるので平らな重しで静かに行ってください。
ポイント：豆腐の水分を抜くと味が染みやすく、サラダの水っぽさを防げます。
- 2
ごぼうはたわしや包丁の背で表面の汚れをこすり落とし、必要なら皮をこそげます。斜め薄切りにしてから幅約3mmの千切りにし、切ったらすぐ水にサッとさらして色止めします。長時間さらすと風味が抜けるので30秒〜1分を目安にしてください。
ポイント：短時間の水さらしで変色を防ぎ、風味を保ちます。
- 3
水切りした豆腐は手で1〜2cm角に崩すか包丁で切ります。器にごぼうを敷き、その上に豆腐をのせて形を整えます。豆腐は触りすぎると崩れるので、両手でそっと盛り付けて見た目を整えてください。
ポイント：豆腐をやさしく扱うことで食感を残し、見た目もきれいに仕上がります。
- 4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩が固まっている場合はしっかり溶かし、味見して酸味や塩気が足りなければ少しずつ酢か塩を足して調整します。
ポイント：少しずつ加えることで塩味や酸味を好みに調整できます。
- 5
ドレッシングを器の豆腐とごぼうに回しかけ、スプーン2本か箸で下から返すようにやさしく混ぜます。豆腐が崩れやすいので上下を返すイメージで混ぜ、全体にドレッシングが行き渡ればできあがりです。作りたてを召し上がってください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の形を保ちつつ味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中に召し上がってください。豆腐の水分で味が薄くなるため長期保存は向きません。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別にしておき、食べる直前に和えることで豆腐の食感が保てます。
- ごぼうの代わりに同量のきゅうりやセロリでも代用できますが、食物繊維量や風味は変わります。
- 味の調整は酢で酸味、オリーブ油でまろやかさを整えます。塩は少量ずつ加えると失敗が少ないです。
- 食物繊維が多く腸内環境を整える助けになりますが、症状が重い場合や食事制限がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 262 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 20.3 g
- 食物繊維
- 7.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 440 mg
- カルシウム
- 177 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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