えのきと鶏むね肉のおひたし

Name: えのきと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 鶏むね肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

188 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと鶏むね肉のおひたしは、さっぱりした出汁の風味で、歯ごたえのあるえのきとしっとりした鶏肉が楽しめる副菜です。血糖値が高めで低糖質メニューを探している方に向いています。
食物繊維が4.6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質31.4gが摂れるため、満足感が高く腹持ちに役立ちます。
塩分は1gに抑えられており、だしの旨味で味を整えているので、減塩が気になる方にも使いやすいです。
まずは食事の最初にこの副菜を食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
鶏むね肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→えのきをゆでる→鶏むね肉を茹でる→水気を切る→調味して盛る

1
えのきは包丁で根元の固い部分を切り落とします。縦のまま半分に切り、手でほぐして幅が揃うようにします。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めに約5mmの厚さで薄く切ります。まな板は濡らさず安定させ、滑らないように注意してください。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間で火が通り、加熱後もしっとり仕上がります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら火を少し弱め（中火相当）、ほぐしたえのきを入れて30〜40秒だけゆでます。色が透けてつやが出たらすぐに取り上げ、ざるに上げて水気を切ります。長くゆでると食感がやわらかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で湯に通すことでえのきのシャキっとした歯ごたえを残せます。
3
別の小鍋に鶏むね肉を入れ、肉がひたる程度の水（分量外）を加えます。中火で加熱し、沸騰したら火を弱めます。約3〜4分、肉に弾力が出て中まで白くなれば火が通った合図です。指で押して弾力が感じられるかで確認し、茹ですぎて硬くならないようにします。
ポイント：沸騰後は火を弱めて余熱を使うと肉が固くなりにくいです。
4
茹で上がったえのきと鶏むね肉をざるにあけ、粗熱が取れたら軽く水気を絞ります。えのきは手で軽く押すだけ、鶏肉はキッチンペーパーに包んで軽く押して水分を取ります。強く絞ると鶏肉がパサつくので、力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：水気を適度に切ることで調味料がよくなじみ、べちゃっとするのを防げます。
5
器にえのきと鶏むね肉を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。最後にかつお節1gをふりかけ、少し置いて味をなじませます。温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷ましてからでも味はなじみます。
ポイント：仕上げにだし醤油をかけることで旨味が引き立ち、かつお節で風味が増します。