ごぼうと納豆のホイル焼き

Name: ごぼうと納豆のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

182 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうと納豆のホイル焼きは、ごぼうのシャキシャキ感と納豆のねばりが合わさった、朝食やおつまみにも向く腸活向けの主菜です。
納豆などの発酵食品と食物繊維8.8gが組み合わさることで、腸内環境を整える働きを助けやすくなります。
塩分は0.6gの減塩仕立てですが、酒の蒸気とレモンの香りで素材のうま味が引き立ち満足感を得やすいです。
今日からは週に1〜2回を目安に取り入れ、温かくても冷めても食べやすいので無理なく続けてください。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れごぼうを下処理→納豆と合わせる→酒で蒸す準備→包んで加熱→味を整えて盛る

1
ごぼう80gはたわしでこすり洗いし、泥を落とします。皮は薄くこそげる程度で構いません。まな板に置き、包丁を斜めに当てて幅3〜4mmのささがき（繊維に沿って薄く削ぐ切り方）にします。切ったら水にさっと通してざるに上げ、余分な水気は軽く切ってください。切り過ぎると歯ごたえがなくなるので、細くしすぎないように注意します。
ポイント：ささがきにするとごぼうの歯ごたえが残り、食感がよくなります。
2
耐熱のアルミホイルを広げ、中央にささがきごぼうを置きます。納豆1パックは添付のタレやからしを使う場合は混ぜ、箸でよくかき混ぜて粘りを出してからごぼうの上にのせます。納豆は加熱で粘りが弱くなるので、混ぜて香りと粘りを均一にしておくと風味が残ります。納豆をのせるときは偏らないように広げてください。
ポイント：納豆は加熱で粘りが落ちるため、加熱前に混ぜて香りと粘りを出しておきます。
3
納豆とごぼうの上から酒大さじ1を全体に回しかけます。レモン1/4個は表面の皮の香りを残すように軽く絞ってほんの少量をかけ、こしょう少々を振ります。酒は蒸気で素材をやわらかくする働きがあり、レモンは酸味で味を引き締めます。調味料は片寄らないように全体にまんべんなくかけてください。
ポイント：酒は蒸気で加熱中に素材をやわらかくし、風味を逃がしません。
4
ホイルの端を重ねて包み、液が漏れないようにしっかり閉じます。オーブンの場合は庫内中央に置き、記載どおり15分間焼きます。フライパンでも作れますが、その場合はフライパンを中火で温めてからホイル包みを置き、弱火〜中火で同程度の時間蒸し焼きにしてください。焦げやすい場合は火加減を弱めます。
ポイント：ホイルをしっかり閉じて蒸気を閉じ込めることで中まで均一に火が通ります。
5
焼き上がったらホイルの端を少し開けて蒸気を逃がし、熱さに注意して器に盛ります。味を見て必要なら塩少々やこしょうで調えます。焼き色が付かなくても中まで火が通っていれば完成です。ホイルを開けるときは蒸気が高温なので顔や手を近づけないでください。
ポイント：ホイルを開けるときの蒸気は非常に熱いので、やけどに注意します。