ごぼうとヨーグルトの南蛮漬け

Name: ごぼうとヨーグルトの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; プレーンヨーグルト 150g; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

180 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうのシャキシャキ感とヨーグルトの酸味が合わさった南蛮漬けで、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
プレーンヨーグルトの乳酸菌が善玉菌を増やすのを助け、腸内フローラの改善に寄与します。
この一人分はエネルギー180kcal、たんぱく質7.8g、食物繊維4.6g、塩分1.9gです。
カリウムが559mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムが221mg含まれていて、骨の健康を意識する食事にも取り入れやすく、日常の副菜やおやつ代わりに少量ずつ冷蔵で保存して続けやすい一品です。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
プレーンヨーグルト: 150g
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れヨーグルトを焼く→ごぼうを切る→南蛮酢に漬ける→混ぜて盛り付け

1
フライパンを中火（強すぎない普通の火力）で温めます。温まったら火を弱めずそのままプレーンヨーグルト150gをヘラで流し入れ、表面が薄く固まり縁にうっすら焼き色がつくまで約2〜3分焼きます。ヘラで返してさらに30〜60秒焼き、焦げそうなら弱火にして様子を見てください。目を離すと焦げるので注意します。
ポイント：焼くことで酸味が和らぎ香ばしさが出て、漬けたときの風味がまろやかになります。ヨーグルトを増やすことで酸味のバランスが穏やかになります。
2
ごぼう80gはたわしで皮をこすり洗いし、水で汚れを落とします。まな板に置き斜め薄切りまたはささがき（ささがきは包丁を斜めに当てて細い薄片にする切り方、3〜4mm程度）にします。切ったらすぐ水に入れて黒ずみを防ぎ、ざるにあげて手で軽く振って水気をしっかり切ってください。薄すぎると柔らかくなりやすい点に注意します。
ポイント：切ってすぐ水にさらすことで酸化による変色を防ぎ、食感を保てます。
3
ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。焼いたヨーグルトを食べやすく崩して加え、水気を切ったごぼうも加えて菜箸で底から返すように全体を混ぜます。全体が調味液に浸かるようにして、室温で10〜15分置き味をなじませます。酸味が強いと感じたら少し置いてから味を見てください。
ポイント：酢を減らしヨーグルトを増やすことで酸味を和らげ、乳味でまろやかに仕上げます。
4
漬け終わったら全体をもう一度軽く混ぜて器に盛ります。盛る直前に味を確認し、必要なら醤油少量で塩味を調整してください。お好みで刻みねぎなどを添えて香りを足してもよいですが、材料にない場合は省いて問題ありません。食べるときは器に盛ってから早めにお召し上がりください。
ポイント：最後に味を確認してから盛り付けると、味の濃さを好みに合わせられます。