ごぼうと塩麹のマリネ

Name: ごぼうと塩麹のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 塩麹 小さじ1; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

172 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ごぼうと塩麹のマリネは、酢のさっぱり感とごぼうのしゃきしゃきした食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹は麹菌による発酵食品で、消化を助ける働きが期待されるため胃腸に負担をかけずに取り入れやすいです。
この一品は食物繊維が7.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、毎日少しずつ副菜に加えると続けやすいです。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
塩麹: 小さじ1
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れごぼう下処理→マリネ液作り→和えてなじませる→味を調える→保存と盛り付け

1
ごぼう80gはたわしや包丁の背で泥を落とし、皮を薄くこそげます。斜め薄切り（斜めに2mm程度の薄切り）か縦に薄く裂いて厚さ約2mmに揃えます。切ったら水に2〜3分さらしてアクと余分な泥を抜き、ざるでしっかり水気を切ってキッチンペーパーで軽く押さえます。切る時は指先に注意し、厚さを揃えると味と食感が均一になります。
ポイント：薄めに揃えると味がよく染みて、しゃきしゃきした食感になりやすいです。
2
ボウルに塩麹小さじ1、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1を入れ、箸やフォークでよく混ぜて乳化（油と酢がなじんで少しとろみが出ること）させます。塩麹が固ければスプーンでほぐしてから混ぜ、酢と油が白っぽくなってとろみが出るまでしっかり混ぜます。混ぜる時間は目安で20〜30秒ほどです。
ポイント：塩麹をほぐしてから混ぜると塩味が均一になり、短時間でも味が染みやすくなります。
3
水気を切ったごぼうをマリネ液に入れ、菜箸や手で上下に返すようにやさしく和えます。力を入れて混ぜすぎるとごぼうが崩れるので、10〜15回を目安にして表面に液がまんべんなく回ればOKです。そのまま室温で5〜10分置き、味がなじむのを待ちます。置きすぎると柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：混ぜすぎず少し置くことでごぼうの食感を保ちながら味が染みます。
4
一度味見をして塩こしょう少々で調整します。塩気が足りないと感じたら少量ずつ塩こしょうを足し、酸味が強ければオリーブ油をごく少量追加してまろやかにします。盛り付け前にもう一度軽く混ぜ、味が均一になっているか確認してください。
ポイント：味見して微調整することで塩麹の風味を活かしたバランスにできます。
5
作ってすぐに食べてもよく、冷蔵保存する場合は密閉容器に入れて2〜3日を目安に保存します。食べる前に常温で5〜10分戻すと風味が立ちます。残る場合は出てきた余分な水分を軽く捨ててから器に盛ると食感が保てます。
ポイント：冷やすと味が落ち着きますが、長く置くと風味や食感が変わるので早めに食べ切るのがおすすめです。