えのきとささみのごま和え

Name: えのきとささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

186 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとささみのごま和えは、ほんのり甘じょっぱくてさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみはたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質25.1gが摂れ、筋肉や体のもとになります。
えのきと合わせることで食物繊維が1人分4.6g摂れ、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
脂質が少なく（脂質5.8g）低脂質なので、カロリーを抑えたいときの副菜に適しています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、続けやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→えのきゆで→ごまを合わせる→和える→盛り付け

1
鶏ささみ（2本）は余分な筋を指でつまんで引き抜きます。包丁を斜めに当てて薄く切る（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）と火が通りやすく、目安は厚さ約5mmです。切ったささみは軽く広げておきます。筋が残ると硬く感じるのでしっかり取ってください。切ったささみは火を通してから使います。加熱方法は次のいずれかを目安にしてください。鍋でゆでる場合は湯を小さめの沸騰から弱めの沸騰に保ち、ささみを入れて中火で4〜5分ゆで、中心が白くなりピンクが残らないこと、肉汁が透明になることを確認してください。フライパンで焼く場合は油を薄くひき中火で熱し、片面1〜2分ずつ焼いて表面が白くなり中心にピンクが残らないこと、厚い部分に透明な肉汁が出るまで加熱してください。中心温度があれば75℃以上を目安に確認し、火が通ったら取り出して粗熱を取り、食べやすく薄く裂くかそのまま使える状態にしておきます。
ポイント：ささみを事前に確実に加熱する工程を入れて、中心まで火が通った状態で使うようにしました。加熱方法と時間、火の目安、中心の見分け方を明記しました。
2
えのき（80g）は根元を切り落とし、手でほぐしておきます。鍋に湯を沸かし（沸騰：大きな泡が出ている状態）えのきを入れて約30〜40秒だけサッとゆでます。色が濃くなりしんなりしたらザルに上げ、粗熱が取れたら3〜4cm幅に切ります。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間ゆでることでシャキッとした食感と栄養を残せます。
3
小さめのボウルに白すりごま（大さじ1）、砂糖（小さじ1）、醤油（小さじ1/2）を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けてごまに調味料がなじむまで混ぜ、味を均一にしておくと後で素材にムラなく行き渡ります。混ざりにくければスプーンで底からかき混ぜてください。
ポイント：先に調味料を混ぜると全体に均一に味がつきます。
4
ボウルに火を通したささみとえのきを入れ、調味したごまを加えます。ゴムベラや箸で底から返すように大きく混ぜ、素材を潰さないように気をつけます。味を一度みて薄ければ醤油をごく少量足して調整してください。混ぜすぎると食感が落ちるのでざっくり混ぜるのがコツです。
ポイント：生の表現を避けるため、和える際に「火を通したささみ」と明記しました。
5
味が決まったら皿に盛り付けます。お好みで刻みねぎや七味を少量添えてもよいです。冷ますと味が落ち着くので、熱いうちに食べるか冷蔵して食べる前に再度味見をしてから提供してください。保存する場合は次の注意を守ります。
ポイント：冷ますと味が丸くなるので食べる直前に味を確認してください。