えのきと豆腐のサラダ

Name: えのきと豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

228 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと豆腐のサラダは、さっぱりした酸味と豆腐のやわらかさ、えのきのシャキッとした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
えのきと豆腐には食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維4.6gあるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱく質がとれるため、低GI（血糖の上がりにくい食品）の食事選びに向き、1人分でたんぱく質12.1gを摂れます。
塩分は控えめで塩分0.5gの設計ですが、オリーブ油や素材の旨味で満足感が得られる味付けにしています。
今日からは野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を意識し、ドレッシングは少なめにして和える直前にかけると続けやすいです。

材料（1人分）

えのき: 80g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→えのきの下ごしらえ→豆腐を切る→ドレッシング作り→和えて仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて軽めの重し（缶詰1個くらい）をのせて約5分おきます。強く押すと崩れるのでじんわりと水が出るのを確認し、ペーパーがびっしょりになったら取り替えてください。
ポイント：軽い重しで余分な水を抜くと、味がなじみやすく仕上がりが崩れにくくなります。
2
えのきは根元の白いかたまりを手で折って切り落とし、指で縦にほぐしてから長さを半分に切ります。長さは約5〜6cmが目安で、洗う場合はさっと流水で流し、すぐに水気を切ってください。水気が多いと味がぼやけます。
ポイント：根元を取ってほぐすと火通りや味のなじみが均一になります。
3
水切りした豆腐をまな板に置き、包丁で約1.5〜2cm厚の一口大に切ります。包丁は押さえつけずに滑らせるように切ると崩れにくいです。切った豆腐はお皿にそっと並べて、触りすぎないように扱ってください。
ポイント：包丁を滑らせるように切ると豆腐が崩れにくく、見た目よく仕上がります。
4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。油と酢が馴染んで乳化（油と水が混ざり合うこと）してきたら味見をして、必要なら塩を少しずつ足して調整してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜてから塩を調整すると味にムラが出にくくなります。
5
器に豆腐とえのきを並べ、作ったドレッシングを全体に回しかけます。スプーンまたは菜箸で底からやさしく返すように混ぜ、豆腐が崩れないように注意しながら味を見て塩で最終調整して完成です。
ポイント：底からすくい上げるように混ぜると豆腐の形を保ちながら味がなじみます。