オクラとキムチの和え物

Name: オクラとキムチの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; キムチ 60g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

100 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

シャキシャキのオクラとピリ辛キムチを和えた副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌（腸内のバランスを整える菌）が腸の働きを助けるのに役立ちます。
食物繊維は1人分で7.0gあり、腸の動きをサポートするとともに食後の血糖値対策にもつながります。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
キムチ: 60g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→水分調整→和える→仕上げ

1
オクラ80gを流水で洗います。へたの先端だけ指で折るように取り、硬い部分を取り除きます。包丁の背（包丁の平らな側）で表面を軽くこすると産毛が取れます。まな板と包丁は清潔にして作業してください。
ポイント：へたの硬い部分だけを取ると食感が残り、食べやすくなります。
2
オクラを横に置き、長さを半分から3等分（約2〜3cm）に切ります。切るときは包丁を押し切りにするのではなく、前後に滑らせるように動かすと断面がつぶれにくいです。力を入れすぎるとオクラが潰れるので注意してください。
ポイント：断面がつぶれると見た目が悪くなるので、包丁は滑らせるように動かすのがコツです。
3
キムチ60gをまな板でざっと食べやすい大きさに刻みます。パッケージの汁が多ければキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り、全体の味が薄くなるのを防いでください。汁はすべて捨てず、好みで量を調整します。
ポイント：キムチの汁を適度に残すと風味が保たれ、味がぼやけにくくなります。
4
ボウルに切ったオクラと刻んだキムチを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を加えます。箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、全体に味がなじんだら味見して醤油を少量ずつ足して調整してください。混ぜすぎるとオクラが潰れます。
ポイント：やさしく混ぜることでオクラの形を保ちつつ調味料を均一にします。
5
器に盛り付けてかつお節1gを上からふんわりのせて完成です。作ってから時間がたつと水分が出やすいので、できるだけ作りたてを早めに召し上がってください。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが立ち、見た目もよくなります。