オクラと塩麹の炒め物

Name: オクラと塩麹の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 塩麹 小さじ1; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

90 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと塩麹の炒め物は、ねばりと香ばしさが楽しめる副菜寄りの主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
オクラは食物繊維が豊富で、1人分に食物繊維7.0g含まれているため腸内環境を整える助けになります。
塩麹は発酵食品で麹菌の働きにより消化を助けやすく、うま味で塩分1.6gの減塩仕立てでも満足感が得られます。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を内側から整えることを目指しますので、習慣にしやすい料理です。
まずは夕食の一品として週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる量から始めてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
塩麹: 小さじ1
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんにくを炒める→塩麹をなじませる→オクラを炒める→仕上げる

1
オクラ80gは流水で表面の土や毛を洗い落とします。まな板に置き塩（分量外・少々）を全体にまぶして上下にこすりつける『板ずり』（表面のぬめりを取る方法）を行います。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、長さ3〜5mmの小口切りに揃えます。にんにくは皮をむいて細かく刻すか、すりおろしておきます。切るときは手元に注意してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると塩麹の味がなじみやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火は菜箸で油がゆらぐ程度の火力）で温めます。にんにく少々を加え、香りが立ち小さな泡が出るまで約20〜30秒炒めます。焦げると苦くなるため、色づき始めたらすぐ次の工程に進んでください。火加減が強いとすぐに焦げるので注意します。
ポイント：にんにくは香りを出して全体の風味を上げるため、短時間で炒めます。
3
温まったフライパンに塩麹小さじ1を加え、ヘラで手早く混ぜながら中火で約10〜20秒ほど炒めます。塩麹がなめらかになり、粘りが少しゆるむのが目安です。香りが強くなって色が濃くなる場合は火を弱めてください。長時間加熱すると塩味が強くなるので手早く行います。
ポイント：塩麹は短時間で加熱してうま味を出しつつ塩味を強めないようにします。
4
塩麹がなじんだら切ったオクラを加え、中〜強めの中火（炒め物の標準的な中火よりやや強め）で1分半〜2分ほど炒めます。ヘラで底から返すように混ぜ、オクラの鮮やかな緑色が残り表面に艶が出たら火を止めます。炒めすぎると柔らかくなりやすいので色と艶を目安にしてください。
ポイント：短時間で火を通すことでオクラの食感と粘りを保ちます。
5
火を止めてから醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をさっと混ぜて味を調えます。味見をして必要なら醤油で微調整してください。器に盛り付け、温かいうちにいただくと食感がよく、時間が経つと味がなじみます。好みで仕上げにごまを少量振っても合います（分量外）。
ポイント：火を止めてから醤油を加えると香りが飛びにくく味を調整しやすくなります。