オクラと甘酒のレンジ蒸し

Name: オクラと甘酒のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 甘酒 100ml; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

150 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと甘酒のレンジ蒸しは、ねばりのある食感と自然な甘みが楽しめる蒸し料理で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が7.0g含まれており、腸内でのかさを増やして便通を助け、食後の血糖上昇対策にもつながります。
甘酒は発酵食品として腸内環境を整える働きが期待され、麹の風味が素材にやさしくなじみます。
塩分は1.5gの減塩仕立てで、素材の旨味で満足感を出しつつ塩分を控えたい方でも取り入れやすいです。
今日から続けるコツは、冷蔵で保存して2日以内に食べ切ることと、食べる前に軽く温めて香りを立たせることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
甘酒: 100ml
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で合わせる→加熱と蒸らし→仕上げる

1
オクラ80gに塩を少々ふり、まな板の上で転がして産毛とぬめりをこすり落とします（板ずり：表面をこする方法）。ヘタは指先で押して斜めに切り落とし、3〜5mm幅の小口切りにします。切った断面が均一だと加熱ムラが減ります。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると味がなじみやすく、火の通りが均一になります。
2
耐熱皿にオクラを重ならないように平らに並べ、甘酒100mlを上から回しかけるように注ぎます。ねぎは小口切りにして仕上げ用に用意しておきます。オクラが重なると加熱ムラが出るので平らに並べるのがコツです。
ポイント：甘酒を全体にかけると味が均一になり、ねぎは最後に散らすと香りが立ちます。
3
酒大さじ1を全体にふり、皿を耐熱ラップでふんわり覆います（ふんわり覆う：ラップが材料に触れないよう中心を少し浮かせること）。電子レンジ600Wで5分加熱し、そのまま1分蒸らして中まで火を通します。ラップは密着させすぎないと蒸気が回りやすいです。
ポイント：ラップを浮かせると蒸気が回りやすく、ムラなく加熱できます。
4
蒸らし終えたらやけどに注意してラップをはずし、器に盛ります。味を見てポン酢小さじ2を少しずつ加えて好みの塩味に調整し、最後にねぎを散らして完成です。加熱直後は熱で味が感じにくいので少し冷ましてから調味してください。
ポイント：味を調整するのは冷めてからが失敗が少なく、ポン酢は少量ずつ加えるのが安全です。