オクラとチーズのごま和え

Name: オクラとチーズのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; プロセスチーズ 20g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

135 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとチーズのまろやかさを白ごまでまとめた、さっぱり食べられる副菜です、腸活や便秘が気になる方に向いています。
オクラに含まれる食物繊維が7.0gあり、腸内でかさを増して便の通りを助けるため食後の血糖上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
プロセスチーズなどの発酵食品を組み合わせることで腸内の善玉菌のはたらきを支え、さらにカルシウムが308mg摂れる点も栄養の補いになります。
ごまと調味料だけ先に合わせておき、食べる直前にオクラとチーズを和えると食感と風味が保てて続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
プロセスチーズ: 20g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→下ゆで→冷やして切る→ごまを混ぜる→和えて盛る

1
オクラ80gは流水で泥や汚れを落とします。ガク（ヘタ）のかたい部分だけ包丁で切り落とし、1本ずつ軽く手のひらで転がして傷がないか確認します。包丁はまな板に対して軽く斜めに入れると切りやすいです。
ポイント：ガクのかたい部分だけを切り落とすとぬめりや種が出にくく見た目がきれいになります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし、オクラを入れて30秒〜1分ゆでます。ゆでるとは熱湯で加熱することです。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出すのが目安で、タイマーを使うと失敗しにくいです。
ポイント：ゆで時間を短くして色と歯ごたえを残すことが大切です。
3
ゆで上がったオクラはザルに上げ、流水か氷水（冷たい水と氷を入れた水）にさっと通して冷やします。水けをキッチンペーパーで押さえるように拭き取り、斜めに5mm幅程度に切ります。薄くしすぎると食感がなくなるので注意してください。
ポイント：冷やすと加熱が止まり色や食感が保てるため手早く水気を切ることが重要です。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて均一に混ぜます。プロセスチーズ20gは5mm角くらいの食べやすい大きさにそろえて切り、調味料と混ぜやすくしておきます。
ポイント：調味料をあらかじめ混ぜておくと味ムラができずに仕上がりが均一になります。
5
切ったオクラとチーズをボウルに入れ、ゴムベラか箸で大きくさっくりと和えます。潰さないように優しく混ぜ、味見をしてから醤油で少しずつ調整します。器に盛って完成です。
ポイント：優しく和えることでオクラの食感とチーズの形を保てます。