オクラと油揚げの煮浸し
80 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラの粘りと油揚げのコクを、やさしいだしで煮含めた副菜で、あっさりした味つけを好む方や作り置きおかずがほしい方に向いています。
- オクラの食物繊維と油揚げの植物性たんぱく質を一緒にとれ、少ない調味料でも満足感のある一品です。
- この一人分はエネルギー80kcal、たんぱく質4.9g、食物繊維4.1g、塩分1gです。
- カリウムが351mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かくても冷やしてもおいしいので、ごはんのおともや朝食の小鉢として続けて取り入れてみてください。
材料（1人分）
- オクラ
- 80g
- 油揚げ
- 1/2枚
- だし
- 150ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮汁を煮立てる→具材を煮る→冷まして味を含める→盛り付け
- 1
オクラは水で洗い、へたを切り落として斜め半分に切ります。油揚げは湯をかけて油を抜き、1cm幅の短冊に切ります。
ポイント：オクラのガクのまわりを薄くむくと、口当たりがよくなります。
- 2
鍋にだし150ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、中火にかけて煮立てます。
ポイント：だしの量を減らして煮汁の味を濃くすることで、醤油を増やさずに旨味を保てます。
- 3
煮立ったらオクラと油揚げを加え、落とし蓋をします。弱めの中火で5分ほど煮ます。
ポイント：落とし蓋をすると、少ない煮汁でも全体に味が回ります。
- 4
火を止めて、そのまま鍋の中で冷まします。冷める間に煮汁が具材にしみ込みます。
ポイント：すぐに食べず、粗熱が取れるまで置くと味がなじみます。
- 5
器に具材を盛り、煮汁を少しかけて仕上げます。味を見て薄いと感じたら、醤油を数滴たす代わりに煮汁を少し詰めるか、酢や柑橘の絞り汁で酸味を加えて味を整えます。
ポイント：減塩を優先して醤油は増やさず、煮詰めるか酸味や香りで不足する味を補います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 油揚げは湯をかけて油抜きをすると、味がしみやすくなります。
- オクラは煮すぎると色が悪くなるので、5分ほどで火を止めます。
- 落とし蓋をすると、少ない煮汁でも味が全体に回ります。
- 冷ましている間に味がしみるので、少し薄めの味付けで十分です。
- 冷蔵庫で冷やしてもおいしく、保存は2日ほどを目安にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 80 kcal
- たんぱく質
- 4.9 g
- 脂質
- 3.6 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 351 mg
- カルシウム
- 111 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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