オクラとキムチのホイル焼き

Name: オクラとキムチのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; キムチ 60g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

100 kcal塩分 2.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとキムチの辛味をホイル焼きで楽しむ一品で、腸活や便秘の改善を目指す方に向いています。
発酵食品であるキムチに含まれる乳酸菌で腸内の菌バランスを整える手助けになります。
食物繊維は1人分で7.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
塩分は1人分で2.1gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日少量ずつ取り入れると続けやすいので、朝食や副菜に組み合わせるのがおすすめです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
キムチ: 60g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→酒をふる→オーブンで加熱→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、全体に塩少々をふって手のひらで転がす「板ずり」（産毛を取るために塩でこする作業）をします。ヘタを親指で折り取り、まな板に置いて幅約5mmの輪切りにします。切り口をそろえると火の通りが均一になり食感が安定します。
ポイント：板ずりで産毛やえぐみを取り、同じ厚さに切るとムラなく火が通ります。
2
キッチン用アルミホイル（約20×30cm）を用意し、中央にキムチ60gを汁ごと広げます。その上に切ったオクラを重ならないように並べます。キムチの汁は旨味がある一方で多いと蒸気が強くなるので、量が多ければ少し切ってから使ってください。
ポイント：キムチは広げて重ならないようにすると均一に蒸し焼きになります。
3
オクラとキムチの上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、こしょうを少々振ります。ホイルの四辺を合わせてしっかり包み、蒸気が逃げないように口を閉じます。包むときは中身がこぼれないように折り返しをしっかりと行ってください。
ポイント：酒は蒸気を生み出し素材をふっくらさせるので全体にまんべんなくふりかけます。
4
予熱したオーブンに包んだホイルを置き、15分焼きます。目安は15分でホイルが膨らみ蒸気が出る状態です。取り出すときはオーブンミットを使い、ホイルの口を開けると熱い蒸気が出るので顔や手に当たらないよう注意してください。
ポイント：焼き時間は目安なので、ホイルが膨らみ湯気が出たら火が通っています。
5
器にホイルごと移すかホイルを開いてレモン1/4個を絞り、こしょうで仕上げます。熱いうちに食べるとキムチの香りとオクラのねばりが引き立ちます。食べる直前にレモンをかけると酸味で味が締まります。
ポイント：仕上げのレモンで酸味を加えると塩分控えめでも満足感が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく翌日までに食べ切ることをおすすめします。時間が経つとキムチの味が強くなります。
作り置きする場合はしっかり冷ましてから密閉容器で冷蔵保存し、再加熱はホイルごとオーブンで短時間、または耐熱皿に移して電子レンジで加熱してください。蒸気でやけどに注意してください。
キムチの汁が多いと塩味や辛味が強くなるので、味が濃い場合は汁を軽く切って量を調整してください。レモンで酸味を足すとまろやかになります。
本品は食物繊維が1人分で7.0gと多く、腸内環境サポートに向いていますが、体調や消化の状態に合わせて量を調整してください。
塩分は2.1gと控えめですが、塩分制限がある方はキムチの量を減らすか汁をさらに切って使用すると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。