オクラと味噌の南蛮漬け

材料（1人分）

オクラ

80g

味噌

小さじ1と1/2

酢

大さじ1と1/2

醤油

小さじ1/2

砂糖

小さじ2

作り方

大まかな流れ味噌を焼く→オクラを切る→合わせ酢を作る→和えて盛る

1. 1
   

   フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めます。乾いたままのフライパンに味噌小さじ1と1/2を入れ、触らずに30〜60秒加熱します。表面に薄く焼き色がつき、香ばしい香りが立ってきたら火を止めます。焦げやすいので色が濃くなりすぎないように注意してください。

   ポイント：短時間で香りを引き出すために、焦がさないように目で色を確認します。

2. 2
   

   オクラ80gはへたの硬い部分を指でつまんで折り取り、湿らせたキッチンペーパーでやさしく拭きます。長さを半分に切るか、斜め薄切りにして幅3〜5mm程度に揃えると味がよく絡み食べやすくなります。種のシャリ感が気になる場合は厚めに切ってください。

   ポイント：へたは硬い部分だけを取ると実が裂けにくく仕上がります。

3. 3
   

   ボウルに酢大さじ1と1/2、醤油小さじ1/2、砂糖小さじ2を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いた味噌を熱いうちに少しずつ加えると溶けやすいので、混ぜながらなめらかな南蛮酢を作ってください。味が酸っぱく感じる場合は少量ずつ酢を足して調整してください。

   ポイント：味噌は熱いうちに加えると全体になじみやすくなります。

4. 4
   

   切ったオクラを南蛮酢のボウルに入れ、スプーンでやさしく全体を混ぜます。オクラがつぶれないように大きく返すイメージで和え、酢だれが全体に行き渡ったら器に盛ります。味が濃く感じる場合は10〜20分ほど置いてから食べるとまろやかになります。

   ポイント：やさしく和えることでオクラの形を保ち、食感を残します。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

63 kcal

たんぱく質

2.9 g

脂質

0.5 g

炭水化物

13.4 g

食物繊維

4.3 g

食塩相当量

1.6 g

カリウム

271 mg

カルシウム

82 mg