オクラと塩麹のきんぴら

Name: オクラと塩麹のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 塩麹 小さじ1; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

90 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと塩麹のきんぴらは、シャキシャキした食感と発酵の旨味が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
オクラは食物繊維が豊富で、1人分あたり食物繊維7.0gを含み、腸内のふんわりした動きを助ける材料です。
塩麹は麹菌による発酵食品で、消化を助ける働きがあり、少量の塩分（塩分1.6g）で満足感のある味わいに仕上がります。
毎日の副菜として小皿で取り入れると続けやすいので、夕食の一品やお弁当のすき間に添えてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
塩麹: 小さじ1
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→炒め始め→味付け→仕上げ

1
オクラ80gを流水で洗います。へたの硬い部分だけを指で軽く折って取り除き、まな板に布巾を敷くと滑りにくく安全です。包丁で斜めに3〜5mmの厚さに切るか、細切りにしてください。80gはだいたい6〜8本分が目安です。切るときは指先を丸めて包丁を押し切るようにするとけがを防げます。
ポイント：薄く切ることで調味料がよく絡み、食べやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中〜強火（中火よりやや強めの火力）で熱します。油が軽く揺れる状態になったらオクラを一度に入れ、菜箸で大きく返しながら約1分間、表面が鮮やかな緑色で薄くしわが寄るまで手早く炒めます。焦げそうならすぐ火を少し弱めてください。
ポイント：強めの火で短時間に炒めると色と食感がよく残ります。
3
火をやや落とし（中火：中程度の火力）、塩麹小さじ1を加えて全体に行き渡るよう手早く混ぜます。続けて醤油小さじ1とみりん小さじ2を加え、30〜60秒ほど煮詰めて照りが出たら火を止めます。煮詰めすぎると焦げやすいので、照りが出たらすぐ火を止めてください。
ポイント：塩麹は長時間加熱すると風味が飛ぶため、短時間で仕上げます。
4
味を見て足りなければ醤油を少量足して調整し、器に盛ります。粗熱（熱が少し冷めること）を取ると味がなじみやすくなりますが、冷めると味が濃く感じやすいので、食べる前に味を確認して必要なら調整してください。
ポイント：温かいうちに味見すると、調整がしやすくなります。