オクラとトマトのチーズ焼き
219 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラの食感とトマトの酸味にチーズのコクが合う、手軽に作れる主菜で、野菜を無理なく食べたい方に向いています。
- オクラの食物繊維とトマトのビタミン類に、チーズのたんぱく質とカルシウムが加わり、栄養のバランスがよい一品です。
- この一人分はエネルギー219kcal、たんぱく質12.7g、食物繊維5g、塩分1.3gです。
- カリウムが464mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんやパンに添えて、朝食や夜のおかずにどうぞ。焼いたあとにこしょうを足すと、味が変わって続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→オーブンで焼く→味を調えて仕上げ
- 1
オクラに塩こしょうを軽くふり、まな板の上で転がして産毛を取ります。ヘタを落として小口切りにします。トマトは1cm角に切ります。
ポイント：塩こしょうは全体の半量ほどにして、仕上げ用に残しておきます。
- 2
耐熱皿にオリーブ油を薄く塗り、オクラとトマトを重ならないように広げて並べます。
ポイント：トマトの余分な水分は、キッチンペーパーで軽く押さえて取ります。
- 3
全体を覆うように、ピザ用チーズを均一にのせます。
ポイント：チーズは端までのせると、焼きムラができにくくなります。
- 4
230度に予熱したオーブンかトースターに入れ、チーズが溶けて焼き色がつくまで7分ほど焼きます。
ポイント：焼き色が足りなければ、1分ずつ様子を見ながら足します。
- 5
残りの塩こしょうをふって味を調えます。全体を軽く混ぜて器に盛り、熱いうちにいただきます。
ポイント：混ぜるとトマトの汁がチーズに絡んで、まとまりのある味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- オクラは塩こしょうでもむと、産毛が取れて口当たりがよくなります。
- トマトは水分が多いので、切ったあとにキッチンペーパーで軽く押さえます。
- チーズに塩気があるので、塩こしょうは控えめにします。
- 焦げやすいので、焼いている間は様子を見ます。
- 焼きたては熱いので、やけどに気をつけます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 10.5 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 464 mg
- カルシウム
- 353 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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