えのきとサバ缶のスープ

Name: えのきとサバ缶のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; さば水煮 1/2缶; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

228 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとさば缶のスープは、さっぱりしただしとやさしい食感の汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
えのきの食物繊維は1人分で4.6g含まれており、血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶は良質な脂とたんぱくを含み、1人分でたんぱく質22.2gが摂れるため満足感を得やすいです。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を今日から意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
さば水煮: 1/2缶
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→仕上げ

1
えのきは根元を1〜2cmほど切り落とします。長さを半分に切り、手で房単位にほぐして幅1〜2cm程度にします（房がまとまる固まりの状態が目安）。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで軽く押し、缶汁を取り除いてください。臭みが気になる場合は薄くほぐして確認します。
ポイント：えのきは房を残すと食感が残り、さばは水気を取ると味が濃すぎなくなります。
2
鍋に水250mlとほぐしたえのきを入れ、中火にかけます（中火：鍋底全体に小さな泡が出る程度）。沸騰したら火を弱めて（弱めの中火＝ふつふつと小さな泡が立つ火加減）約2〜3分煮ます。えのきから白い泡やアクが出たら、スプーンやキッチンペーパーで取り除いてください。煮過ぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ります。
ポイント：えのきは煮立て過ぎると食感がなくなるため、ふつふつ程度で短時間煮るのがコツです。
3
火を弱めた状態でさば水煮をそっと鍋に加えます。身を鍋の中で大きく崩さないように菜箸やスプーンで優しく広げ、再び温まったらコンソメ小さじ1/2を入れて約30秒〜1分ほど溶かします。コンソメが溶けにくい場合は少しスープをすくって溶かしてから戻すと均一になります。
ポイント：さばは大きく崩さないことで形と食感を残し、見た目もよくなります。
4
最後にこしょうを少々ふって風味を調え、味を見て必要ならごく少量の塩で調整します。全体を底からやさしく一度混ぜて火を止め、器に盛り付けます。お好みで刻みねぎや柚子皮を少量散らすと香りが立ちます。
ポイント：まずこしょうで風味をつけてから塩で整えると、塩分を抑えやすくなります。