きのこと卵のサラダ

Name: きのこと卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

166 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

きのこの旨みと卵のまろやかさが楽しめるさっぱりしたサラダで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
しめじの食物繊維5.0gが腸のぜん動を助け、食後の血糖上昇の緩やかさにも寄与します。
卵は良質なたんぱく質（たんぱく質8.1g）を補い、腸内細菌の働きを支える栄養バランスに役立ちます。
カリウム490mgがナトリウム（塩分）の排出を助けるので、むくみ対策にもつながります。
まずは朝食や昼食の副菜として週に数回取り入れると、無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→きのこを炒める→卵をのせる→ドレッシングをかける→盛り付け

1
しめじは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房（食べやすい小さな束）に分けます。汚れが気になる場合は表面をキッチンペーパーでふき取るか、短時間流水で洗ってからザルに上げ、手で押さえずにしっかり水気を切ってください。白い部分が残りやすい割き方（さい箸で割く）を避け、手でほぐすと均一になります。調理前に材料をそろしておくと作業がスムーズです。
ポイント：小房に分けると火が均一に通り、食べやすく仕上がります。
2
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、弱火〜強火の中間の火力（中火：弱すぎず強すぎない火）で温めます。油が細かく揺れて表面に波が立つ状態になったらしめじを入れ、ヘラ（フライ返し）で広げて触りすぎないようにします。約2〜3分、しんなりしてきて端が軽くきつね色になるのが目安です。焦げやすいので火加減を見て、焦げそうなら火を一度弱めてください。仕上げに塩少々を振り、すぐに火を止めます。
ポイント：中火で手早く炒めると香りが立ち、焦げずに仕上がります。
3
炒めたしめじを器に移し、中央に卵1個を割ってそのままのせます。卵を生でのせるのが気になる場合は、別に茹でる（半熟ならゆで時間約6分）か、フライパンで目玉焼きにしてのせても構いません。生卵を使う場合は殻の破片が入らないように手早く割り、清潔な器具で扱ってください。卵を別に調理する場合は熱さでしめじが温まり過ぎないよう、盛り付け直前にのせます。
ポイント：卵の扱いは清潔にし、好みの固さで安全に調理することが大切です。
4
小さな容器に酢小さじ2と塩少々を入れてよく混ぜます。まずは半量を卵の周りとしめじ全体にかけて味を確認し、酸味が強ければ少しずつ残りを加えて調整してください。酢を一度に全部かけると好みと違う場合があるので、味見しながら量を決めると失敗が少ないです。
ポイント：酢は風味が立つので、少しずつかけて味を調整するのが安全です。
5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、好みで熱いうちに食べるか、冷蔵庫で10〜15分冷やしてから出すとさっぱりします。冷やすと酢の角が取れて味が落ち着くので、時間があれば少し冷ますと食べやすくなります。器に盛り付けたらすぐに出すと食感が良いです。
ポイント：冷ますと味がなじみやすく、さっぱりと食べやすくなります。